근육 증강제 크레아틴, 효과 없다? 최신 연구 결과와 전문가들의 반박

 

최근 틱톡을 비롯한 소셜 미디어에서 근육을 키우는 데 필수 보충제로 각광받던 **크레아틴(creatine)**에 대한 충격적인 연구 결과가 발표되었습니다. "크레아틴이 근육 성장에 효과가 없을 수 있다"는 내용이 담긴 이 연구는 수많은 헬스 마니아들 사이에서 논쟁을 불러일으켰습니다. 하지만 전문가들은 이 연구 결과를 섣불리 일반화해서는 안 된다고 반박합니다. 과연 이 새로운 연구는 무엇을 말하고 있으며, 크레아틴의 진짜 효과는 무엇일까요?

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1. 새로운 연구의 충격적인 주장과 그 이면

최근 영양학 저널(Nutrients)에 발표된 연구는 12주간의 근력 훈련 프로그램에 참여한 54명의 건강한 성인을 대상으로 진행되었습니다. 참가자 중 절반은 매일 5g의 크레아틴을 섭취했고, 나머지 절반은 섭취하지 않았습니다. 연구 결과, 두 그룹 모두 12주 동안 평균 2kg의 제지방 체중(lean body mass)이 증가했습니다.

 

연구진은 크레아틴을 섭취한 그룹이 초기 일주일 동안 더 많은 체중 증가를 보였지만, 이는 근육 증가가 아닌 수분 보유량 증가 때문이라고 분석했습니다. 이후 두 그룹의 근육량 증가는 거의 비슷해졌다는 것입니다. 연구의 공동 저자인 어맨다 해그스트롬 박사는 "크레아틴이 다른 건강 및 운동 능력에 도움이 된다는 증거는 많지만, 근육 성장에 대한 기대치는 낮춰야 할 수도 있다"고 말했습니다.

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2. 크레아틴 '로딩' 단계의 중요성: 연구의 한계

하지만 이 연구 결과에 대해 다른 전문가들은 연구 방식에 중요한 허점이 있다고 지적합니다. 바로 **'크레아틴 로딩(loading) 단계'**를 생략했다는 점입니다.

일반적으로 크레아틴 보충을 시작할 때는 근육 내 크레아틴 저장량을 빠르게 포화시키기 위해 일주일간 매일 20~25g을 섭취하는 '로딩 단계'를 거칩니다. 텍사스 A&M 대학교의 크레아틴 연구 전문가 리처드 크라이더 박사는 "로딩 단계를 거쳐야 근육 크레아틴 저장량이 빠르게 늘어나 근육 증가 효과를 빨리 체감할 수 있다"고 설명합니다. 연구팀이 로딩 단계를 생략했기 때문에, 12주라는 비교적 짧은 연구 기간 동안 큰 근육 증가 효과를 관찰하기 어려웠을 것이라는 분석입니다.

 

물론, 로딩 단계가 필수적이라는 주장은 논쟁의 여지가 있습니다. 로딩 단계를 건너뛰고 매일 소량(3~5g)을 꾸준히 섭취해도 3~4주 후에는 근육 내 크레아틴 저장량이 포화 상태에 도달한다는 연구 결과도 있습니다. 그러나 이 경우 근육 증가 효과를 체감하기까지 더 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다.

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3. 수많은 연구가 입증한 크레아틴의 효과

하나의 연구 결과만으로 크레아틴의 효과를 부정하는 것은 섣부른 판단입니다. 수십 년간 진행된 수많은 연구들은 크레아틴이 근육 성장에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 일관되게 보여주고 있습니다.

 

• 압도적인 증거: 2023년 발표된 10개 연구 분석과 2022년 발표된 35개 연구 리뷰에 따르면, 크레아틴 섭취는 근력 훈련과 결합할 때 상체 및 하체 근육 성장을 돕고, 제지방 체중을 1kg 이상 늘린다고 보고되었습니다.
• 근육 외 건강 효과: 크레아틴은 단순히 근육만 키우는 것이 아닙니다. 운동 후 근육 회복을 돕고, 폐경 후 여성의 근육 및 골밀도 손실을 방지하며, 일부 연구에서는 기억력 향상에도 도움이 된다는 결과가 나오기도 했습니다.

4. 그래서 크레아틴, 어떻게 섭취해야 할까?

크레아틴은 여전히 가장 효과적이고 안전한 근육 보충제 중 하나입니다. 섭취 방법에 대한 전문가들의 조언은 다음과 같습니다.

 

• 로딩 단계 선택: 빠른 효과를 원한다면, 일주일간 체중 1kg당 0.3g(약 15~25g)을 하루 4회로 나눠 섭취하세요. 이후에는 유지 용량으로 넘어갑니다.
• 유지 용량: 로딩 단계 후에는 매일 5~10g을 꾸준히 섭취하면 됩니다. 위장 장애가 있다면 로딩 단계 없이 하루 5g씩 꾸준히 먹어도 좋습니다. 3~4주 후에는 근육 내 크레아틴 저장량이 포화 상태에 도달합니다.
• 복합적인 생활 습관 개선: 크레아틴만으로 근육이 저절로 생기지는 않습니다. 꾸준한 근력 운동, 균형 잡힌 식단, 충분한 수면이 병행되어야 크레아틴의 효과를 극대화할 수 있습니다.

크레아틴은 수많은 연구를 통해 그 효과와 안전성이 입증된 보충제입니다. 최신 연구가 일부 의문을 제기했지만, 이는 크레아틴의 효과 자체를 부정하기보다는 섭취 방식과 연구 기간에 대한 논의를 촉발하는 것에 가깝습니다. 만약 크레아틴 섭취에 관심이 있다면, 전문가들의 조언을 바탕으로 올바른 방법으로 꾸준히 섭취해 보세요.