근육부터 심장까지, 비트의 건강 효능에 대해 알아야 할 모든 것

 

화려한 외관을 자랑하는 비트는 식탁을 화사하게 장식할 수 있습니다. 하지만 비트는 영양 성분도 빼놓지 않습니다. 과학자들이 이제 막 밝혀내기 시작한 비트의 건강상 이점, 즉 심장 건강부터 다음 운동에 이르기까지 모든 것을 향상시킬 수 있는 수많은 이점이 있습니다.

 

"비트는 정말 영양가가 높은 식품입니다."라고 유타주립대학교의 영양 전문가이자 부교수인 캐리 더워드 박사, 영양학 박사인 Carrie Durward는 SELF에 말합니다. 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 칼륨, 칼슘, 철분, 마그네슘, 아연과 같은 미네랄의 "훌륭한 공급원"이기도 하다고 그녀는 말합니다. 또한 세포와 뼈 건강, 생식, 면역 기능, 혈액 응고를 지원하는 미네랄인 망간도 다량 함유되어 있습니다.

 

비트 초보자에게 희소식입니다: 비트는 생각보다 활용도가 높습니다. 샐러드부터 스무디까지, 식사에 비트 뿌리를 추가하는 방법은 정말 다양합니다. 비트의 건강상 이점에 대한 모든 정보와 비트의 가장 맛있게 먹는 방법을 알아보려면 계속 읽어보세요.

1. 소화에 좋습니다.

다른 채소와 마찬가지로 비트도 식이섬유가 풍부합니다: 비트 슬라이스 반 컵에만 1.7그램(g)의 식이섬유가 들어 있는데, 이는 하루 약 2,000칼로리를 섭취하는 사람의 일일 권장 섭취량(28g)의 약 7%에 해당하는 양입니다. (그리고 대부분의 사람들이 실제로 섭취하는 실제 일일 섭취량의 상당 부분을 차지한다는 점도 덧붙여야 합니다: 현재 미국 성인의 평균 섭취량은 15g 정도에 불과합니다.)

 

식이섬유는 포만감을 유지하는 것 외에도 소화 기관이 좀 더 원활하게 움직일 수 있도록 도와줍니다. 식이섬유를 충분히 섭취하면 화장실에 가는 시간이 더 짧고 부드러워지며 배변이 덜 힘들어질 수 있습니다. 더워드 박사는 "[섬유질]이 변의 부피를 늘려주면 변이 더 쉽게 통과하고 규칙적인 배변을 할 수 있게 해줍니다."라고 말합니다. 읽어보기: 변비 위험 감소. (단, 비트의 색소가 똥과 오줌을 붉게 만들 수 있는 가능성이 있다는 점에 유의하세요. 이를 비투리아라고 하며 일반적으로는 걱정할 필요가 없습니다.)

 

섬유질은 다른 중요한 역할도 합니다. 장에 서식하는 건강한 프로바이오틱스 박테리아는 조사료가 풍부한 프리바이오틱스 간식을 좋아하며 전반적인 장 건강에 도움을 줄 뿐만 아니라 섬유질은 염증을 줄이고 심장병, 뇌졸중, 심지어 일부 암과 같은 건강 질환의 위험을 낮추는 데도 도움이 될 수 있습니다.

 

하지만 더워드 박사에 따르면 비트를 어떻게 조리하느냐가 매우 중요하다고 합니다. 예를 들어, 주스를 만들면 실제로 섬유질이 대부분 제거되기 때문에 단단한 비트나 비트 스무디를 선택할 때와 같은 효과를 얻지 못할 수 있다고 더워드 박사는 말합니다.

 

2. 항산화 물질이 풍부하여 신체 전반에 걸쳐 효능을 발휘할 수 있습니다.

오스틴에 거주하는 영양사 겸 영양학자인 에밀리 반 에크(Emily Van Eck, MS, RDN)는 다채로운 색상의 외관은 미적 목적 이상의 역할을 한다고 SELF에 말합니다. 미국 식품의약국(FDA)에 따르면 과일이나 채소의 색이 밝으면 식물영양소 또는 항산화제로 알려진 유익한 식물 화합물인 파이토케미컬이 풍부하게 함유되어 있다는 신호입니다.

 

반 에크에 따르면 베타레인을 예로 들어보겠습니다. 이 천연 색소는 붉은 비트의 선명한 색조를 담당할 뿐만 아니라 일부 암, 심혈관 질환 및 기타 질환의 위험 감소를 비롯한 다양한 긍정적인 건강 효과와도 관련이 있습니다. 반 에크는 "비트를 정기적으로 식단에 포함하면 이러한 모든 이점을 누릴 수 있습니다."라고 말합니다.

 

항산화제의 또 다른 중요한 특징은 항염증 특성입니다. 골관절염 환자를 대상으로 한 연구에서 연구자들은 베타레인이 풍부한 붉은 비트 추출물이 퇴행성 관절 질환과 관련된 통증과 불편함을 줄이는 데 효과적이라는 사실을 발견했습니다.

 

3. 비트는 운동 효과를 한 단계 끌어올리고 운동 후 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

홍보하고 싶으신가요? 비트 뿌리 주스의 효과는 운동 능력까지 확장될 수 있습니다. 예를 들어, 2017년의 한 리뷰에서는 비트가 운동 중 속도를 높이고 피로를 지연시키며 심폐 지구력을 향상시킬 수 있다고 결론지었습니다.

 

더워드 박사는 비트에 함유된 식이 질산염이 이러한 운동 효과의 원인일 수 있다고 말합니다. 이러한 화합물을 섭취하면 결국 산화질소로 전환될 수 있습니다. 산화질소는 혈류량과 조직으로의 산소 공급을 증가시켜 궁극적으로 신체가 더 효율적으로 작동할 수 있도록 도와줍니다.

 

또한 비트는 격렬한 운동으로 인한 신체적 부작용을 진정시켜 더 나은 회복을 도울 수 있습니다. 2022년에 발표된 9건의 리뷰에 따르면 비트 뿌리 주스나 비트 캡슐을 섭취하면 항산화 성분과 항염증 성분으로 인해 근육통을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

4. 혈압을 낮추는 데도 도움이 될 수 있습니다.

질산염과 관련된 이점은 여기서 끝나지 않습니다. "심장에 부담을 주고 혈관 자체를 손상시키며 치료하지 않으면 신장 기능을 손상시킬 수 있는 고혈압이나 고혈압 퇴치에도 도움이 될 수 있습니다."라고 Van Eck은 말합니다.

 

16건의 임상시험에 대한 2013년 리뷰에 따르면 질산염이 많은 식품(비트 뿌리 주스 등)이 풍부한 식단이 수축기 혈압을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 또한 고혈압은 뇌졸중이나 심장마비와 같은 심혈관 질환의 주요 위험 요소이므로 2018년의 리뷰에서는 식이 질산염이 이러한 질환으로 사망할 확률을 크게 낮출 수 있다고 결론지었습니다.

 

그렇다면 어떻게 작용할까요? 연구자들은 식이 질산염이 혈관 확장(또는 혈관 확장)을 촉진하여 혈액이 더 쉽게 흐르게 할 수 있다고 믿습니다.

 

비트를 식단에 활용하는 방법에는 어떤 것이 있나요?

비트의 건강 효능에 대한 연구는 아직 초기 단계에 있지만, 많은 가능성을 보여주고 있으며, 어떤 경우에는 "일반적으로 식품에서 기대하는 것보다 허브나 약물에서 얻을 수 있는 것과 더 비슷하다"고 더워드 박사는 말합니다.

 

하지만 그렇다고 해서 비트를 가능한 한 자주 먹어야 한다는 의미는 아니라고 더워드 박사는 말합니다. 우선, 비트는 식이섬유가 풍부하기 때문에 갑자기 한꺼번에 많이 먹으면 불편한 복부 팽만감이나 가스와 같은 위장 문제를 일으킬 수 있습니다. 또한 비트 캡슐이나 다른 종류의 보충제를 한꺼번에 많이 섭취하는 것도 좋은 방법은 아닙니다: 한 가지 성분만 과도하게 섭취하면 해당 식품에서 발견되는 다른 모든 좋은 성분과 "다양한 성분이 함께 작용할 수 있는 방식"을 놓칠 수 있기 때문이라고 더워드 박사는 말합니다. 또한 질산염을 너무 많이 섭취하는 것도 해로울 수 있습니다. 2021년에 발표된 리뷰에 따르면 일일 권장량을 초과하면 암을 유발할 수 있는 화합물이 형성될 수 있다고 합니다.

 

대신 뿌리 채소를 일상 식사에 어떻게 활용할 수 있을지 생각해 보세요. 흔히 생각하는 것과 달리 우크라이나의 대표적인 수프인 보르시만이 유일한 선택지는 아닙니다. 반 에크는 채 썰거나 절인 비트를 샐러드나 샌드위치에 넣으면 맛있다고 말합니다. 그녀는 점심시간에 바로 먹을 수 있도록 미리 준비해 두는 것을 좋아합니다. 그리고 익힌 비트도 생 비트만큼이나 맛있습니다. 더워드 박사는 비트를 구우면 잠재된 단맛을 끌어낼 뿐만 아니라 "겉은 바삭하고 속은 부드러운" 비트를 만들 수 있다고 말합니다.

 

비트 후무스나 비트 퓨레로 만든 베이커리처럼 덜 전통적인 비트 레시피를 시도해볼 수도 있습니다. 비트의 식감이 부담스럽다면 잘게 썬 비트 덩어리를 꿀이나 오트밀 한두 스푼과 함께 베지 스무디에 섞어 흙 같은 맛을 부드럽게 만들어 보세요. 몸에 좋을 뿐만 아니라 베타라인 색소 덕분에 최종 제품은 사진을 찍어 올리고 싶을 정도로 멋지게 완성됩니다.