먹을 수 있는 가장 건강한 저당분 과일 10가지

에이미 브라운스타인

2024년 5월 18일 오후 9시 30분

 

 

대부분의 미국인이 설탕을 너무 많이 섭취하고 있기 때문에 설탕 섭취에 대해 걱정하는 것은 당연한 일입니다. 미국 성인의 평균 설탕 첨가물 섭취량은 17티스푼(68그램)으로 미국인을 위한 식이 지침에서 정한 권장량인 12티스푼을 초과합니다.

영양을 논할 때 첨가당과 천연당은 종종 한데 묶여 사용되지만, 이는 전체 이야기를 다 말해주지는 않습니다. 첨가당과 천연당 모두 체내 대사는 동일하지만, 각각의 건강 효과는 크게 다릅니다. 과일의 천연 설탕에는 비타민, 미네랄, 항산화제, 수분, 섬유질 등 건강에 도움이 되는 모든 영양소가 함유되어 있습니다.

연구에 따르면 과일을 정기적으로 섭취하는 사람은 심장병이나 제2형 당뇨병과 같은 특정 건강 상태의 위험이 줄어든다고 합니다.

"하루 사과 한 개가 의사를 멀리한다"는 속담은 사실일 수 있습니다. 건강을 유지하려면 과일 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 이러한 저당분 과일에 대해 알아보고 나면 일상적인 식단에 추가할 준비가 된 것입니다. 혈당을 모니터링하면서 과일을 더 많이 섭취하고 싶다면 이러한 저당분 과일부터 시작하는 것이 좋습니다.

연구에 따르면 가장 건강에 좋은 저당분 과일 10가지에 대해 알아보세요. 더 자세한 내용은 염증을 줄이는 최고의 과일 10가지도 놓치지 마세요.

1. 자몽

 

자몽 1/2개 제공량당 설탕: 10그램

자몽은 영양소가 풍부한 아열대 감귤류 과일입니다. 어드밴스 인 뉴트리션에 실린 연구에 따르면 자몽은 혈압과 인슐린 저항성(제2형 당뇨병의 근본 원인) 감소와 관련된 폴리페놀인 나린진의 강력한 공급원이라고 합니다.

또한 자몽 반 개에는 일일 비타민 A의 13%가 함유되어 있습니다. 비타민 A는 건강에 필수적인 영양소입니다. 건강한 시력과 면역 기능을 지원하고 콜라겐 형성을 돕고 뼈의 강도를 증진합니다. 비타민 A는 다량 섭취 시 독성을 유발할 수 있으므로 의사의 감독 하에 섭취하지 않는 한 보충제를 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 자몽을 정기적으로 섭취하면 비타민 A를 충분히 섭취할 수 있습니다.

 

2. 블랙베리

 

1컵 제공량당 설탕 7g

블랙베리에는 빨강, 파랑, 보라색을 띠는 폴리페놀인 안토시아닌이 풍부하게 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 베리 안토시아닌은 혈당 조절에 관여하는 경로에 긍정적인 영향을 미친다고 합니다.

2018년 무작위 대조 시험에서 과체중 또는 비만 남성에게 일주일 동안 매일 600g(4컵)의 블랙베리와 함께 고지방 식단을 제공한 그룹은 칼로리와 탄수화물에 맞는 양의 젤라틴을 제공한 그룹에 비해 지방 산화가 증가하고 혈당 조절이 개선된 것으로 나타났습니다. 특히 블랙베리를 섭취한 남성은 제2형 당뇨병 예방의 필수 요소인 인슐린 민감도가 더 높은 것으로 나타났습니다.

3. 딸기

 

1컵 제공량당 설탕 7g

딸기의 저당분 외에도 딸기의 영양소는 심혈관 위험 요인의 개선과 관련이 있습니다. 폴리페놀, 섬유질, 비타민, 미네랄은 딸기의 심장 건강 효능에 기여합니다. 영국 영양학회지(British Journal of Nutrition )에 발표된 연구에 따르면 딸기는 염증 표지자인 c-반응성 단백질 수치를 낮추고 콜레스테롤이 높은 사람의 저밀도 지단백질과 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 또 다른 2019년 메타 분석에 따르면 딸기 10~454g(중간 크기 딸기 1개에서 딸기 컵 2/3/4컵)을 섭취하면 심장 건강과 관련된 위험 요소가 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

4. 키위

 

중간 크기의 키위 1회 제공량당 설탕: 6g

키위는 당도가 낮을 뿐 아니라 다른 유익한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.

키위에는 수용성 및 불용성 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 변비 관리에 도움이 된다는 사실은 광범위한 연구를 통해 입증되었습니다. 수용성 및 불용성 식이섬유는 변을 부드럽게 하고 부피를 늘려 변을 더 쉽게 통과시킬 수 있습니다. 2010년의 한 연구에 따르면 4주 동안 매일 키위 두 개를 먹으면 건강한 성인과 변비가 주된 과민성 대장 질환(IBS) 환자의 배변 횟수가 증가하는 것으로 나타났습니다. 2022년에 발표된 메타 분석 연구에서도 키위와 비슷한 결과가 관찰되었으며, 복통과 긴장 같은 IBS 관련 증상도 개선된 것으로 나타났습니다.

5. 구아바

 

작은 구아바 1회 제공량당 설탕: 5g

구아바에는 오렌지의 4배가 넘는 상당한 양의 비타민 C가 함유되어 있습니다. 비타민 C는 감기 완화를 위해 흔히 찾는 강력한 항산화제입니다. 2023년 BMC 공중 보건에 발표된 메타 분석에 따르면 매일 1g의 비타민 C를 섭취하면 심한 감기 증상이 지속되는 기간이 줄어드는 것으로 나타났습니다. 작은 구아바 1개에는 125mg의 비타민 C가 함유되어 있으므로 권장량에 도달하려면 구아바 8개를 먹어야 합니다. 그래도 구아바의 항산화제와 비타민 성분은 감기 증상과 기간을 줄일 수 있습니다.

 

6. 라즈베리

 

1컵 제공량당 설탕 5g

라즈베리는 신체의 당 흡수와 만성 질환 발병에 영향을 미치는 식품 성분인 섬유질과 폴리페놀의 풍부한 공급원입니다.

연구에 따르면 식사와 함께 라즈베리를 섭취하면 당뇨병 전단계 또는 당뇨병 환자의 식후 혈당을 낮추는 것으로 나타났습니다. 또한, 2019년 영양 및 대사 연보에 발표된 연구에 따르면 오후 중반에 라즈베리 간식을 먹으면 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환 발병의 주요 원인인 염증이 감소하는 것으로 나타났습니다.

7. 살구

 

중간 크기의 살구 1인분당 설탕: 3그램

물을 마시는 것만이 수분을 유지하는 유일한 방법은 아니며, 수분 함량이 높은 과일을 섭취하는 것도 수분 보충에 도움이 됩니다. 살구는 약 86%가 수분으로 이루어져 있어 영양이 풍부하고 수분을 보충해 줍니다.

수분을 유지하는 것은 건강에 필수적입니다. 수분은 관절과 조직을 윤활하고 보호하며 몸에서 노폐물을 제거하고 체온 조절을 돕습니다. 탈수는 위장 장애와 같은 건강 상태와 관련이 있습니다.

 

8. 토마토

 

중간 크기의 토마토 1인분당 설탕 3g

흔히 채소로 간주되지만 토마토는 사실 과일입니다. 리코펜은 토마토의 주황색과 붉은색을 내는 카로티노이드 성분입니다. 중간 크기의 토마토 한 개에는 3밀리그램의 리코펜이 들어 있습니다.

토마토의 리코펜은 세포가 손상되지 않도록 보호하는 항산화제 역할을 합니다. 특히 리코펜은 전립선암의 위험을 감소시킵니다. 한 연구에 따르면 매주 토마토 200g(중간 크기 토마토 2개 정도)을 섭취하면 전립선암의 위험이 13% 감소한다고 합니다. 매주 1,000g(중간 크기 토마토 약 9~10개)의 토마토를 섭취하면 전립선암 위험이 46% 감소합니다.

9. 레몬

 

중간 크기 레몬 1개당 설탕: 2g

레몬은 그냥 먹기에는 너무 시큼할 수 있지만 레몬즙을 짜서 물에 타서 마시면 건강에 도움이 될 수 있습니다.

레몬에는 건강에 유익한 천연 화합물인 플라보노이드가 풍부하게 함유되어 있습니다. 플라보노이드는 신진대사의 여러 측면, 즉 신체가 포도당과 지방을 조절하는 방식에 영향을 미칩니다. 또한 플라보노이드는 만성 질환과 관련된 세포 손상을 방지합니다. 영양소 저널에 발표된 연구에 따르면 플라보노이드는 지속적으로 높은 혈당으로 인한 염증과 손상을 약화시켜 당뇨병에 중요한 역할을 할 수 있다고 합니다.

10. 아보카도

 

중간 크기의 아보카도 1인분당 설탕: 1g 미만

아보카도는 꽃이 피는 식물에서 자라기 때문에 과일로 간주됩니다.

2018년 영양학 저널에 실린 리뷰에서는 아보카도의 체중 조절 효과를 강조하며 매일 아보카도 한 개를 먹으면 체중과 체질량 지수(BMI)가 감소한다고 밝혔습니다. 2013년의 한 연구에서는 참가자들이 점심 식사와 함께 아보카도 반 개를 섭취했을 때 5시간 동안 만족도가 23% 증가한 것으로 나타났습니다. 이러한 만족도는 저녁 식사까지 이어져 점심에 아보카도를 먹은 참가자는 음식을 덜 섭취했습니다. 아보카도의 또 다른 이점: 한 메타 분석에 따르면 포화 지방을 아보카도로 대체하면 중성지방, 저밀도 지단백질, 총 콜레스테롤이 감소하는 것으로 나타났습니다.