과학자들이 밝히는 혈압을 낮추는 최고의 운동 2가지

혈압을 낮추기 위해 운동을 더 하라는 말을 들으면 러닝 장비를 벗어던지거나 웨이트 트레이닝을 해야 한다고 생각할 수 있습니다. 하지만 최근 저희 중 한 명(제이미)이 플랭크나 벽에 앉아서 하는 운동이 실제로 혈압을 낮추는 가장 좋은 방법이라는 연구 결과를 발표했습니다.

 

이러한 종류의 "등척성" 운동은 특정 근육이나 근육 그룹을 수축하고 이를 유지하여 운동하는 동안 근육의 길이가 변하지 않도록 하는 것입니다.

 

그러나 혈압을 낮추는 것은 이러한 유형의 운동의 이점 중 하나에 불과합니다.

 

https://www.youtube.com/watch?v=RTpBainmegw

https://www.youtube.com/watch?v=Zq8nRY9P_cM

 

 

1. 심장 건강 개선

제이미의 최근 연구는 총 15,000명 이상의 참가자가 참여한 270건의 무작위 대조 임상시험을 조사했습니다. 그 결과 혈압을 낮추는 가장 좋은 방법은 일주일에 평균 3번의 등척성 세션을 수행하는 것이었습니다.

 

각 세션은 2분간 등척성 운동을 4회 반복하고 그 사이에 1~4분간 휴식 시간을 갖는 것으로 구성되었습니다. 그 결과 혈압이 표준 혈압 약을 복용하는 사람들의 혈압과 비슷한 수준으로 감소했습니다.

 

제이미의 연구팀은 등척성 운동이 심장의 기능, 구조 및 역학, 혈관계의 건강, 자율 신경계의 성능을 향상시킨다는 사실도 밝혀냈습니다. 이러한 모든 변화는 심혈관 건강을 개선하고 질병의 위험을 낮추는 데 중요합니다.

 

복잡한 과학 분야이긴 하지만 등척성 운동이 심혈관 건강에 효과적인 이유는 정적 근육 수축을 유지하는 독특한 특성 때문일 수 있습니다. 이는 혈관을 압박하고, 등척성 유지가 해제되면 이전에 압박된 혈관으로 더 많은 혈류가 흐르게 됩니다.

 

 

2. 관절 건강 개선

인대는 우리가 움직일 때 관절을 안정시키는 데 필수적인 역할을 합니다. 하지만 점프할 때 어색하게 한쪽 다리로 착지하는 등 인대에 과도한 압력이 가해지면 부상이 발생할 수 있습니다. 전방십자인대(ACL) 파열은 건강에 심각한 영향을 미치는 인대 부상의 한 예입니다.

 

하지만 근육은 관절 주위를 안정적으로 유지하여 인대에 가해지는 힘을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면 등척성 운동을 통해 특정 근육군을 훈련하면 특정 인대에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

예를 들어, 한 연구에 따르면 햄스트링 (허벅지 뒤쪽을 따라 엉덩이에서 무릎까지 이어지는 근육 그룹)을 단련하면 ACL의 압력을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다. 이는 향후 이 인대 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

3. 근육 불균형을 해결하는 데 도움이 됩니다.

몸의 한 쪽 근육이 다른 쪽 근육보다 더 강한 것은 흔한 일입니다. 사지 우세라고 알려진 이러한 현상은 부분적으로는 신체의 한 쪽을 다른 쪽보다 선호하는 측면성이라는 현상 때문에 발생합니다.

 

또한 축구, 배구, 농구와 같이 신체 한쪽을 더 많이 사용하는 기술을 필요로 하는 스포츠(또는 기타 활동)의 요구에 신체가 적응한 결과 발생할 수도 있습니다.

 

일반적으로 신체의 한 쪽 근육이 다른 쪽 근육보다 강하다고 해서 문제가 되는 것은 아니지만, 부상 위험이 증가하고 운동 능력에도 영향을 미칠 수 있습니다. 하지만 스플릿 스쿼트나 사이드 플랭크와 같은 일방적인(한쪽) 등척성 운동은 신체의 한 쪽을 대상으로 하기 때문에 사지 간의 근력 차이를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 성능 향상

등척성 운동은 특정 고정 자세에서 근력을 향상하는 데 효과적입니다. 등척성 운동은 매우 특정한 근육이나 근육 그룹을 활성화하는 능력이 있기 때문입니다.

 

아이소메트릭은 스쿼트 바닥에 달라붙는 자세, 럭비에서 스크럼을 유지하거나 잼 병뚜껑을 따는 것과 같은 어려운 자세를 모방하는 경우가 많습니다. 즉, 운동, 스포츠 및 일상 생활 중에 신체에 가해지는 부하를 견디는 데 필요한 근력을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 운동 능력이나 일상 생활에서의 신체 기능을 향상시킬 수 있습니다.

 

5. 쉽게 견딜 수 있습니다.

등척성 운동은 근골격계 부상에서 회복 중인 사람들을 위한 물리 치료 및 스포츠 요법 재활 프로그램의 일부로 자주 사용됩니다. 등척성 운동은 거동이 제한되고 통증이 제한 요인일 수 있는 상황에서 수행할 수 있기 때문입니다.

 

등척성 운동은 정적인 자세에서 수행되기 때문에 많은 움직임이 필요한 운동보다 더 견딜 수 있습니다. 마찬가지로 거동이 불편한 사람은 고관절의 움직임이 제한적인 경우 벽 스쿼트의 높이를 조절하는 등 편안한 자세를 선택하여 운동을 수행할 수 있습니다.

 

6. 시간 효율적입니다.

심장 건강에 대한 등척성 운동의 이점을 조사한 대부분의 연구에서는 참가자에게 세션당 총 8분만 운동하도록 요구했습니다. 이는 약 4세트 정도의 등척성 운동에 해당하며, 각 운동은 약 2분간 진행됩니다. 그런 다음 세트 사이에 1분에서 4분 사이의 휴식을 취합니다.

 

수많은 연구에 따르면 이 운동은 일주일에 세 번, 3주 동안만 수행하면 유익한 변화를 볼 수 있다고 합니다. 따라서 등척성 운동은 바쁜 일정에도 쉽게 맞출 수 있습니다.

 

시작하기

등척성 운동은 체중만 사용하여 근육을 단련하기 때문에 어디서나 쉽게 할 수 있습니다.

 

등척성 운동을 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 벽 스쿼트(의자에 앉은 것처럼 벽에 등을 대고 앉는 자세)와 플랭크(팔뚝과 발끝에 힘을 주고 배를 바닥에서 들어 올려 수평을 유지하는 자세) 등이 좋은 예가 될 수 있습니다.

또한 새로운 운동 계획을 시작하기 전에 안전하고 효과적인지 확인하기 위해 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

알렉스 워커, 이스트 런던 대학교 스포츠 테라피 강사 및 제이미 에드워즈, 이스트 런던 대학교 운동 생리학 강사