맨몸 운동 또는 웨이트: 근력 강화에 가장 적합한 운동은 무엇일까요?

전문가들은 웨이트 트레이닝이 웨이트 리프팅만큼 효과적일 수 있는지에 대해 의문을 제기합니다.

 

최근 주변 사람들이 유산소 운동 대신 근력 운동을 하고 있다는 느낌을 받으셨다면, 이는 여러분의 상상이 아닙니다. 미국 스포츠 의학회 저널에 발표된 연례 설문조사에 따르면, 2023년에 가장 인기 있는 피트니스 트렌드로 프리 웨이트 근력 운동이 2위를 차지했고, 3위는 웨이트 트레이닝(일명 맨몸 체조)이 차지했습니다.

피트니스 예약 앱인 클래스패스에서도 근력 운동의 인기가 높아진 것을 확인할 수 있습니다. 작년에는 이 앱에서 세 번째로 많이 예약된 클래스 유형이자 친구와 함께 할 수 있는 가장 인기 있는 운동이었습니다.

그렇다면 왜 이렇게 관심이 급증할까요? 근력 운동이 전반적인 건강과 장수에 가장 유익한 운동 중 하나이며, 특히 전통적으로 저항 운동에 우선순위를 두지 않았던 여성에게 가장 유익하다는 사실을 사람들이 인식하고 있기 때문입니다.

"근력 운동으로 인한 '벌크업'에 대한 오명이 드디어 깨졌다고 생각합니다."라고 Sweat Sessions의 설립자 오브레 윈터스-카시아노(Aubre Winters-Casiano)는 말합니다. "많은 여성들이 소셜 미디어에서 자신이 좋아하는 트레이너/강사가 더 무거운 무게를 들어 올리는 것을 권장하는 것을 보고 자신감을 얻고 있습니다."

또한 최신 정부 지침에 따르면 일주일에 중강도 또는 고강도 근력 강화 운동을 2회 이상 할 것을 권장하고 있습니다. 그렇다면 가장 효과적인 근력 운동은 무엇일까요? 지금부터 두 가지 인기 있는 근력 운동인 맨몸 운동과 웨이트 운동의 장단점을 분석해 보겠습니다. 또한 초보자가 쉽게 시작할 수 있도록 각각에 적합한 몇 가지 동작도 자세히 설명해 드립니다.

 

맨손 체조 운동이란 무엇인가요?

캘리스데닉은 체중과 중력을 이용해 저항력을 만들고 근육을 강화하며 이동성을 높이는 운동을 일컫는 멋진 단어입니다. 스쿼트나 팔굽혀펴기 같은 고전적인 운동 동작이 대표적인 예입니다.

하지만 맨몸 운동에도 기본적인 장비가 필요할 수 있습니다. 헬스장에서 풀업 바나 체조 후프를 힘겹지 않게 하는 사람을 본 적이 있다면, 그들은 맨몸 운동을 하고 있는 것입니다.

특히 근력 운동과 무거운 역기를 드는 운동을 병행하는 경우, 맨몸 운동이 진정으로 경쟁력이 있는지 의문이 들 수도 있습니다. 물론 목표에 따라 다르겠지만, 연구에 따르면 맨몸 운동은 근육을 키우는 데 매우 효과적인 방법이라고 합니다.

2018년의 한 연구에서는 일주일에 3일씩 4주 동안 점진적 맨몸 운동 푸시업 훈련을 한 참가자와 전통적인 벤치 프레스 훈련을 한 참가자를 비교했습니다. 연구자들은 두 그룹 간의 근육 두께와 상체 근력에서 비슷한 결과를 발견했습니다.

 

맨몸 운동의 이점

맨손 체조를 꾸준히 하면 여러 가지 방식으로 신체에 도움이 될 수 있습니다. 다음은 잠재적인 이점에 대한 개요입니다.

전신 근력 강화

캘리스데닉스 운동은 주요 근육 그룹을 대상으로 하여 전반적인 근력을 높이고 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 팔굽혀펴기, 풀업, 스쿼트와 같은 동작은 여러 근육군을 동시에 사용하므로 전신 근력을 강화하는 데 도움이 됩니다.

윈터스-시아노는 "자신의 체중을 사용하여 얻을 수 있는 전신 근력을 과소평가하지 마세요."라고 말합니다.

심혈관 건강 증진

2022년에 발표된 한 연구에 따르면 격렬한 맨몸 운동은 러닝머신에서 달리는 것과 동일한 심혈관 건강에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 따라서 점프 스쿼트나 버피와 같은 고강도 맨몸 운동을 하면 추가적인 유산소 운동 세션을 생략할 수 있습니다.

조정력, 균형감, 유연성 향상

많은 맨몸 운동은 근력뿐만 아니라 유연성과 관절의 이동성을 증진하는 역동적인 동작을 포함합니다. 또한 들기, 옮기기, 구부리기, 뻗기 등 실제 동작을 모방하는 경향이 있어 전반적인 기능적 체력을 향상하고 부상 위험을 줄여줍니다.

접근성 높은 운동 방법 제공

나이키 마스터 트레이너인 조 홀더는 바쁜 라이프스타일을 가진 사람들도 쉽게 몸매를 유지할 수 있는 방법이라고 말합니다. 헬스장에 갈 시간이나 동기가 없는 분들에게 희소식이 아닐 수 없습니다.

"최소한의 장비만 있으면 초급부터 고급까지 단계별로 루틴을 만들 수 있어 계속 발전할 수 있습니다."라고 홀더는 말합니다.

 

맨몸 운동의 단점

맨몸 운동은 전반적인 체력을 향상시키는 쉽고 접근하기 쉬운 방법이지만, 가장 적응하기 쉬운 운동은 아닙니다. 할 수 있는 운동의 수가 제한되어 있고, 홀더가 제안한 것처럼 약간의 속임수를 써서 웨이트 조끼를 입지 않는 한 운동 강도를 높일 수 있는 방법이 없습니다.

"근육을 늘리는 것이 주된 목표라면 맨손체조는 가장 효율적인 방법이 아닙니다."라고 홀더는 말합니다. "근육 그룹을 분리하기 어렵고 대부분의 운동은 전신 또는 여러 세그먼트로 이루어집니다." 즉, 한 가지 주요 근육군을 집중적으로 단련하고 키우고자 한다면 웨이트 운동이 더 적합할 수 있습니다.

 

초보자를 위한 맨손 체조 운동

창의력을 발휘하여 맨몸 운동과 댄스 유산소 운동을 혼합하는 것을 좋아하는 윈터스-카시아노에게 초보자를 위한 전신 루틴을 부탁했습니다. 이 운동을 12회 반복하고 근력이 강해지면 세트를 추가하세요.

 

• 팔: 의자에서 삼두근 딥을 해보세요. 의자에 앉아 양손을 의자 가장자리에 놓고 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 그런 다음 팔꿈치를 90도로 구부리고 숨을 마시면서 팔을 곧게 펴세요.
• 다리: 워킹 런지를 사용하여 다리 근육을 단련합니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 평행하게 둡니다. 한 번에 한 발씩 앞으로 내딛고 무릎을 90도까지 구부리면서 시작하세요. 그런 다음 앞다리를 앞으로 내디디면서 뒷다리를 앞으로 내딛고 반복합니다.
• 코어: 할로우 홀드를 사용하여 코어를 단련하세요.양손을 머리 뒤로 하고 다리를 90도로 탁자 위에 올린 다음 어깨를 매트에서 들어 올립니다. 다리를 45도까지 곧게 펴고 허리를 매트에 밀착시켜 코어를 단련합니다. 30초간 유지하거나 살짝 펄터 킥을 추가합니다.
• 뒤로: 파이크 푸시업을 해보세요. 높은 판자를 찾아 양손을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 엉덩이를 파이크 자세(아래를 향한 개를 생각하세요)로 들어 올립니다. 느린 속도로 팔을 구부리고 누르기 시작합니다. 숨을 들이마시면서 구부리고 내쉬면서 펴세요.
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웨이트 트레이닝이란 무엇인가요?

간단히 말해 웨이트 트레이닝은 덤벨, 케틀벨, 바벨, 기구를 사용해 근육에 부하를 주고 근력을 강화하는 운동입니다. 웨이트 트레이닝은 점진적으로 무게를 늘릴 수 있고 맨몸 운동에서 발생할 수 있는 정체기를 피할 수 있기 때문에 일반적으로 빠르고 효율적인 운동 방법으로 여겨집니다.

"근력 운동은 자신감과 자존감을 높이는 좋은 방법이며, 전반적으로 자신의 신체에 대해 느끼는 방식에 긍정적인 영향을 미칩니다."라고 Winters-Casiano는 말합니다. "제 고객들은 근력 운동이 운동하는 동안뿐만 아니라 운동 외적으로도 더 강해지는 데 도움이 된다고 말합니다."

과학은 이러한 감정을 뒷받침합니다. 예를 들어, 2018년의 한 연구에 따르면 저항 운동이 우울증 증상을 크게 줄일 수 있으며, 또 다른 연구에서는 중저강도 웨이트 트레이닝이 불안감을 감소시킨다는 사실이 밝혀졌습니다.

프리 웨이트와 웨이트 머신: 어느 것이 더 낫나요?

이 질문에 대한 답은 목표와 한계가 무엇인지에 따라 달라진다고 홀더는 말합니다. "부상이 있거나 웨이트 트레이닝이 처음이라면 웨이트 머신과 맨몸 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 웨이트 머신은 특정 근육군을 단련하는 데 유용하며, 초보자에게도 좋은 출발점이 될 수 있습니다."

운동기구의 한 가지 중요한 단점은 다양한 동작을 할 수 없다는 점입니다. 관절에 안정성을 더하는 작은 근육을 활성화하지 않으면 나중에 부상의 위험이 있을 수 있습니다. 이런 점에서 프리 웨이트는 더 다재다능합니다.

웨이트 트레이닝의 이점

웨이트 트레이닝은 올바른 자세로 꾸준히 운동하면 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 웨이트 트레이닝의 이점은 다음과 같습니다.

근육량 증가

근육을 키우는 것이 목표라면 웨이트 트레이닝이 효율적인 방법입니다. 무거운 웨이트를 들어 올리면 근육 성장이 촉진되어 근육의 크기와 선명도가 증가합니다. 또한 잠재적으로 최적의 신체 구성으로 이어질 수도 있습니다.

골밀도 개선

수많은 연구에서 웨이트 리프팅이 골밀도를 증가시킨다는 사실이 입증되었습니다. 이는 노화에 따른 골다공증과 골절의 위험을 줄이고 균형과 근력을 강화하는 데 기여합니다.

칼로리 소모

웨이트 트레이닝의 또 다른 놀라운 점은 기초 대사율 (휴식 중에 칼로리를 소모하는 속도)을 높인다는 점입니다. 과학적 추정에 따르면, 근육 1파운드당 신체가 휴식하는 동안 하루에 약 6칼로리를 소모한다고 합니다. 따라서 근육량을 늘리면 칼로리 연소 잠재력도 증가합니다.

체력 수준에 따라 적응형 운동 제공

웨이트 트레이닝은 적응력이 매우 뛰어나서 진행 상황을 계속 개선하고 증가량을 쉽게 추적할 수 있습니다. 이는 새로운 개인 기록을 달성했을 때 큰 만족감을 줄 뿐만 아니라 동기 부여를 유지하는 데도 도움이 됩니다.

 

웨이트 트레이닝의 단점

맨몸 운동과 달리 웨이트 트레이닝은 장비가 필요하고 체육관이나 피트니스 스튜디오 멤버십이 필요할 수도 있습니다. 다시 말해, 웨이트 트레이닝을 선택한 운동이라면 돈을 투자해야 할 수도 있습니다.

웨이트 트레이닝은 부상 위험이 높다는 점도 주의해야 합니다. 하지만 홀더는 일반인이 웨이트 트레이닝을 하는 데 있어 단점은 없다고 말합니다. 핵심은 통증을 유발하는 동작을 피하고 올바른 자세로 올바르게 운동하는 것입니다. 잘 모르겠다면 개인 트레이너와 상의하세요.

초보자를 위한 웨이트 트레이닝 운동

근육을 단련하는 날이나 특정 목표나 미적 감각을 위해 웨이트 트레이닝을 하는 윈터스-카시아노는 초보자에게 이 운동을 추천합니다.

• 다리: 측면 런지부터 시작합니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 손에 웨이트를 들고 시작합니다. 오른쪽 무릎을 90도까지 구부리면서 오른쪽 다리로 크게 내딛습니다. 엉덩이를 뒤로 젖히고 가슴을 세우고 척추를 길게 유지한 다음 오른발을 내디뎌 제자리로 돌아옵니다. 양쪽을 바꿉니다. 12회(오른쪽 6회, 왼쪽 6회)를 목표로 합니다.
• 팔: 이두근 컬을 번갈아 가며 해보세요. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 무릎을 부드럽게 구부립니다. 숨을 내쉴 때 한 번에 한 팔씩 웨이트를 어깨까지 끌어올립니다. 팔꿈치를 허리에 바짝 붙인 채 숨을 들이마시면서 다시 아래로 내립니다. 12회(오른쪽 6개, 왼쪽 6개)를 목표로 합니다.
• 코어: 호버링 베어 홀드를 사용하여 코어 운동을 합니다. 테이블 위에 엎드린 자세에서 시작하여 양손은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 둡니다. 발가락을 아래로 말아 손의 힘을 이용해 무릎을 바닥에서 몇 인치 정도 떨어뜨리기 시작합니다. 등을 편평하게 유지하고 척추를 길게 유지합니다. 강도를 높이려면 어깨를 천천히 번갈아 가며 두드리는 동작을 추가합니다. 30초간 유지하거나 10회(오른쪽 5회, 왼쪽 5회) 번갈아 가며 두드리는 것을 목표로 합니다.
• 뒤로: 허리를 구부린 자세로 등 근육을 단련합니다. 발을 엉덩이 너비로 벌린 다음 허리 라인에서 허리를 구부려 엉덩이를 뒤로 젖힙니다. 양손에 웨이트를 들고 팔을 대각선 방향으로 앞으로 뻗어 웨이트를 위아래로 당기면서 등 위쪽을 꽉 쥡니다. 팔을 앞으로 뻗어 재설정합니다. 12회(오른쪽 6개, 왼쪽 6개)를 목표로 합니다.

 

결론

모든 유형의 근력 운동은 건강과 장수를 위해 할 수 있는 최고의 운동 중 하나라는 점을 다시 한 번 강조하고 싶습니다. 맨몸 운동은 근력, 조정력, 이동성, 유연성, 심혈관 건강을 향상시킬 수 있는 저강도 또는 무기구 운동입니다. 하지만 가장 적응하기 쉬운 운동은 아니며 정체기가 올 수 있습니다.

한편, 웨이트 트레이닝은 프리 웨이트나 기구를 사용해야 하므로 비용이 더 많이 들 수 있습니다. 하지만 근육을 효과적으로 키우고 골밀도를 높이며 기초 대사율(안정 시 칼로리 소모량)을 증가시키는 매우 적응력 있는 운동입니다. 다만 부상의 위험을 줄이기 위해 올바른 자세를 취하는 데 각별히 주의하세요.

"다양한 운동 방식과 형식은 각기 다른 목표와 신체를 지원합니다."라고 말하는 Winters-Casiano는 두 가지를 조금씩 혼합하는 것을 옹호합니다. "모든 운동은 목적이 다르기 때문에 저는 제 기분을 최상으로 만들어줄 수 있는 운동에 집중하고 그에 맞는 운동 스케줄을 짜려고 노력합니다."

다시 말해, 피트니스에 있어 만능은 없으므로 나만의 것을 만들어보세요.