많은 운동이 성가신 러브핸들을 없애는 데 도움이 될 수 있지만, 올바르게 그리고 노력해서 수행한다면 말입니다. 하지만 그렇다고 해서 운동 루틴에 좀 더 목표에 맞춘 접근 방식을 채택할 수 없다는 뜻은 아닙니다. 10년이 넘는 코칭 경험을 바탕으로 가장 효과가 적은 러브핸들 운동 7가지와 훨씬 더 생산적인 대안 운동 7가지를 소개해드리려고 합니다.
스쿼트, 데드리프트, 로우 및 코어 중심 운동과 같은 전통적인 운동을 변형하여 러브 핸들이라고 불리는 복사근을 단련하는 것은 간단한 동작으로 목표를 달성할 수 있는 강력한 방법입니다. 러브핸들에 가장 효과가 적은 7가지 운동을 살펴보고, 같은 근육군을 단련하면서 중앙부를 단련할 수 있는 대체 동작을 소개합니다.
1. 덤벨 사이드 벤드
옆구리 굽히기는 너무 쉬워서 수동적인 동작을 반복하고 복사근을 형성하고 발전시킬 수 있는 강력한 기회를 놓칠 수 있습니다. 매력적이고 역동적인 대안을 선택하세요.
대신 할 수 있는 운동: 힙 딥이 있는 웨이트 사이드 플랭크
힙 딥이 있는 웨이트 사이드 플랭크는 클래식 사이드 플랭크에 현대적인 스핀을 가미한 운동입니다. 이 변형 동작은 복사근의 참여를 강화하여 모든 각도를 목표로 하는 운동을 제공합니다. 근육 수축을 조절하면서 만족스러운 연소 효과를 경험하고, 전체 동작 범위를 통해 효과적으로 복근을 탄탄하게 가꾸고 조각할 수 있습니다.
옆으로 누워 아래쪽 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 발을 쌓습니다. 엉덩이에 케틀벨, 덤벨 또는 웨이트 플레이트를 올려놓습니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 머리부터 발까지 일직선이 되도록 합니다. 그런 다음 바닥에 닿지 않게 엉덩이를 내리고 플랭크 자세로 돌아갑니다. 한 쪽에서 정해진 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 전환하여 반복합니다. 안정성에 초점을 맞추고 내려갈 때는 숨을 내쉬고 돌아올 때는 숨을 들이마세요.
한 쪽당 10~20회씩 3세트를 반복하고 세트 사이에 60초간 휴식을 취합니다.
2. 팔뚝 플랭크
팔뚝 플랭크는 코어 근육을 활성화하고 안정화하는 방법을 배우는 데 훌륭한 도구입니다. 그러나 특별히 복사근을 목표로 하고 있다면 회전하는 T 플랭크와 같은 역동적인 변형을 추가하면 운동 루틴의 도전과 효과를 크게 높일 수 있습니다.
대신 할 수 있는 일: 회전하는 T-플랭크
회전 플랭크 동작을 수행하려면 어깨를 안정시키고 코어를 사용하며 자세를 부드럽게 회전하기 위해 상당한 동적 노력이 필요합니다. 이 동작은 코어를 단련하고 측면 안정성에 도전합니다. 회전할 때 사근과 복부 횡근이 작용하여 회전 운동과 측면 안정성의 조합을 통해 이점을 얻을 수 있습니다. 사근 활성화를 강화하기 위해 저는 종종 고객에게 "위쪽 엉덩이를 천장을 향해 밀어 올리라"고 지시하여 운동 중 최적의 참여를 유도합니다.
회전하는 T 플랭크를 하려면 팔뚝 플랭크 자세에서 시작하여 몸을 오른쪽으로 회전합니다. 회전하면서 가슴을 열고 오른팔을 천장을 향해 뻗으면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 코어에 힘을 줍니다. 잠시 멈췄다가 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 반복합니다. 양쪽을 번갈아 가며 양쪽 사근을 효과적으로 단련하세요.
한 쪽당 5~8회씩 3세트를 완료합니다. 세트 사이에 60초간 휴식을 취합니다.
3. 백 스쿼트
백 스쿼트는 하체 근력과 사이즈 발달에는 타의 추종을 불허하지만, 러브핸들을 공략하는 데는 적합하지 않을 수 있습니다. 프론트 스쿼트로 전환하면 코어의 관여도가 크게 향상되어 효과적으로 상체를 조각하는 능력을 강화할 수 있습니다.
대신 할 수 있는 일: 프론트 스쿼트
프론트랙 자세는 복부 근육을 단련하는 강력한 방법입니다. 이 자세에서 바벨을 잡는 데 도움이 필요하거나 바벨 아래를 밟는 것이 불안하다면 케틀벨이나 덤벨 프론트 스쿼트를 대안으로 고려해 보세요. 이 운동은 비슷한 효과를 내면서도 초보자가 더 쉽게 접근할 수 있습니다.
프론트 스쿼트를 하려면 스쿼트 랙에 바벨을 가슴 높이로 설치하고 발을 어깨너비로 벌려 그 아래에 위치합니다. 바벨을 어깨 너비 바깥쪽에서 손바닥이 아래로 향하도록 잡고 팔꿈치를 앞으로 흔들어 프런트 스쿼트 자세를 만듭니다. 바를 랙에서 들어 올려 뒤로 물러나서 바를 치우고 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 허벅지가 평행하거나 약간 아래가 될 때까지 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 무릎이 발가락 위로 오도록 하여 스쿼트 자세로 내려갑니다. 코어에 힘을 주고 똑바로 세운 자세를 유지하면서 뒤꿈치를 내밀어 시작 자세로 돌아갑니다.
8~12회씩 3세트를 반복합니다. 세트 사이에 90초간 휴식을 취합니다.
4. 케틀벨 데드리프트
케틀벨 데드리프트는 바벨 데드리프트 세트를 반복하면서 후방 근력을 키우고자 하는 초보자에게 사랑받는 운동입니다. 하지만 러브핸들이 사라지길 원한다면 가방 변형 동작을 시도해 보세요!
대신 할 수 있는 운동: 캐리어 데드리프트
슈트케이스 데드리프트는 기존의 케틀벨 데드리프트에는 없는 안정화 요소를 도입했습니다. 몸을 비대칭적으로 하중을 가하면 척추가 좌우로 구부러지는 것을 방지하기 위해 코어 안정화, 특히 복사근을 강화해야 합니다.
양발을 어깨너비로 벌리고 한쪽 발 옆에 케틀벨을 놓은 상태에서 시작합니다. 한 손으로 케틀벨 손잡이를 잡고 엉덩이와 무릎을 구부려 바닥에서 들어 올리면서 척추를 중립으로 유지합니다. 케틀벨을 몸에 가깝게 유지하면서 발뒤꿈치로 힘을 주어 똑바로 일어섭니다. 상단에서 잠시 멈춘 다음 조심스럽게 케틀벨을 내립니다. 코어와 올바른 자세에 집중하면서 양쪽에서 원하는 횟수만큼 반복합니다.
한 쪽당 8~15회씩 3세트를 완료하고 세트 사이에 60초간 휴식을 취합니다.
5. 바벨 로우
바벨 로우는 등 근육을 단련하고 몸매를 가꾸는 데는 효과적이지만, 코어를 단련하는 데는 최고의 선택이 아닐 수 있습니다.
대신 할 수 있는 일: 배신자 행
레니게이드 로우는 코어 안정화 및 회전 방지 훈련을 우선시하여 식스팩을 만드는 데 탁월합니다. 플랭크 자세에서 로우를 하면 복직근과 복사근과 같은 코어 근육이 활성화되어 안정성을 유지합니다. 이 복합 운동은 등, 어깨, 팔을 대상으로 하며 코어 근육을 강화하여 복부 근력을 키우고 조각 같은 몸매를 만들어 줍니다.
양손을 어깨 아래에 두고 플랭크 자세로 시작하여 덤벨을 잡습니다. 한 손을 들어 팔꿈치를 천장 쪽으로 힘차게 당기면서 다른 팔로 균형을 잡습니다. 양쪽을 번갈아 가며 안정성을 유지하면서 코어에 힘을 줍니다. 안정적인 표면을 위해 둥근 덤벨을 사용하세요.
한 쪽당 12~15회씩 3세트를 반복하고 세트 사이에 60초간 휴식을 취합니다.
6. 앉아서 숄더 프레스
앉은 숄더 프레스는 어깨의 힘과 크기를 키울 수 있지만, 앉은 자세는 코어의 대부분을 빼앗아가기 때문에 복근을 목표로 할 가능성이 높습니다.
대신 할 수 있는 운동: 키높이 무릎 꿇고 숄더 프레스
무릎을 꿇고 하는 숄더 프레스는 상체를 누르는 힘을 강화하면서 복사근을 단련할 수 있는 최고의 운동입니다. 이 자세는 어깨의 안정성을 요구하고 코어가 올바른 정렬을 유지하도록 도전하며, 이는 최적의 운동 수행에 매우 중요합니다. 갈비뼈를 엉덩이 위로 쌓아 올리는 데 집중하는 키높이 무릎을 꿇은 자세는 복사근을 효과적으로 단련하고 강화하여 균형 잡힌 코어와 전반적인 근력 발달에 기여합니다.
무릎을 푹신한 바닥에 엉덩이 바로 아래에 위치시켜 무릎을 꿇고 숄더 프레스 자세를 취합니다. 발가락을 바닥에 붙이고 코어에 힘을 주어 척추가 중립을 유지하도록 합니다. 양손에 덤벨을 어깨 높이로 들고 손바닥은 서로 마주보게 하고 팔꿈치는 몸 가까이에 붙입니다. 숨을 내쉬면서 팔을 곧게 펴서 덤벨을 머리 위로 누르면서 코어가 몸을 안정화하도록 합니다. 숨을 들이마시고 덤벨을 어깨 높이까지 내리기 전에 팔을 쭉 뻗은 상태에서 잠시 멈춥니다.
8~15회씩 3세트를 완료합니다. 세트 사이에 90초간 휴식을 취합니다.
7. 케틀벨 스윙
케틀벨 스윙은 후방 사슬의 폭발적인 힘과 근력을 발달시킵니다. 회전 변형 동작으로 전환하면 복근에 집중하던 코어의 초점이 사근, 횡복근, 직근 복근의 포괄적인 운동으로 바뀌게 됩니다.
대신 할 수 있는 운동: 회전 케틀벨 스윙
회전 케틀벨 스윙은 코어를 활성화하고 후방 사슬의 폭발적인 힘과 근력을 키워줍니다. 전통적인 케틀벨 스윙의 장점과 회전 운동의 중요성을 결합한 이 운동은 운동에 상쾌하고 역동적인 요소를 도입합니다.
발을 어깨너비로 벌리고 엉덩이를 구부려 손잡이(뿔)를 잡고 무릎을 약간 구부린 상태에서 케틀벨을 잡습니다. 벨이 중앙에 있고 팔을 완전히 뻗은 상태에서 엉덩이를 이용해 몸통을 한쪽으로 돌리면서 동시에 생성된 운동량을 이용해 케틀벨을 머리 위로 휘두릅니다. 뒤쪽 다리에서 피벗을 해도 되지만, 안정성을 유지하기 위해 동작 내내 다리를 땅에 붙이고 있어야 합니다.
한 쪽당 10~20회씩 3세트를 수행합니다. 세트 사이에 60~90초간 휴식을 취합니다.
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