평소보다 배가 더 고프다면 수면 습관 때문일 수 있습니다.
전문가들에 따르면 인간의 배고픔은 일주기 리듬과 관련이 있기 때문에 잠을 충분히 자지 않으면 식욕이 더 커질 수 있습니다.
캘리포니아의 영양 생물학자인 크리스토퍼 로즈 박사는 폭스 뉴스 디지털과의 대화에서 수면이 부족한 신체는 "음식을 통해 에너지를 찾는다"고 설명했습니다.
갤럽 여론조사에 따르면 미국인들은 더 많은 수면과 스트레스를 줄여야 한다고 전문가들은 말합니다.
"수면과 식사는 신진대사 신호와 신체의 일주기 리듬에 공통적으로 관여하기 때문에 밀접하게 연결되어 있습니다."라고 그는 말합니다.
"우리가 언제 잠을 자야 하는지를 신체에 훈련시키는 것처럼, 하루 중 일반적인 식사 시간과 식단 패턴에 따라 언제 음식을 먹어야 하는지도 신체에 훈련시키며, 이는 일주기 주기의 일부가 됩니다."
로즈에 따르면 수면 부족은 호르몬 신호, 특히 코르티솔을 방해하여 "신진대사율과 중요한 호르몬인 렙틴과 그렐린"에 영향을 미칩니다.
이 호르몬은 배고픔과 에너지 사용을 조절하는 역할을 한다고 그는 지적했습니다.
로즈에 따르면 불면증이나 '밤샘 근무'와 같은 일주기 리듬의 극심한 혼란은 신체 전반에 걸쳐 '파급 효과'를 일으킬 수 있습니다.
"이는 자연스러운 리듬을 깨뜨리고 생물학적 신호, 호르몬 수치 변화, 화학적 신호 및 신경 기능에 문제를 일으킬 수 있습니다."라고 그는 말합니다.
"결과적으로 이러한 불균형은 수면의 활력을 잃은 우리 몸이 음식에서 더 많은 에너지를 섭취하여 보상하려고하기 때문에 과도한 배고픔과 갈망을 유발할 수 있습니다. "
수면의 질이 낮으면 인지능력이 떨어지고 뇌 기능이 저하되어 충동 조절 능력이 떨어질 수 있다고 전문가들은 지적했습니다.
이러한 효과가 식욕 증가와 결합되어 신체가 "스스로 연료를 공급할 방법을 필사적으로 찾게 되면" 과도한 음식 섭취로 이어질 수 있다고 Rhodes는 경고했습니다.
식욕을 무시하기는 어렵지만, 로즈가 제안한 몇 가지 건강한 방법으로 배고픔과 수면 부족의 악순환을 끊을 수 있습니다.
그는 간식으로 인한 에너지가 잠을 깨게 할 수 있으므로 취침 시간에 간식을 먹지 않는 것이 가장 좋다고 말했습니다.
"대체로 가장 좋은 취침 전 간식은 아무것도 먹지 않는 것입니다."라고 Rhodes는 말합니다. "잠자리에 들기 직전에 음식을 섭취하면 영양분과 에너지가 체내로 급격히 유입되어 수면 주기를 조절하는 자연스러운 일주기 신호를 방해할 수 있습니다."라고 설명합니다.
"게다가 자기 전에 음식을 먹으면 더 많은 음식에 대한 갈망을 불러일으켜 수면을 더욱 방해할 수 있습니다."라고 그는 이어서 설명합니다. "작은 간식은 일반적으로 우리 몸의 포만감 임계치를 충족시키기에 충분하지 않으며 밤새 더 많은 허기를 느끼게 할 수 있습니다."
로즈에 따르면 잠들기 최소 4~6시간 전에 음식을 먹어야 신체가 음식을 완전히 대사하고 수면을 방해할 수 있는 과도한 에너지를 저장할 수 있다고 합니다.
"혈당에 미치는 영향이 적고 소화가 느린 저지방 단백질, 건강한 견과류 또는 섬유질 채소와 같은 식품에 집중하여 혈당 급등을 피하세요."라고 그는 말합니다.
또한 정크 푸드, 쿠키, 아이스크림, 피자 등 전통적인 "야식" 음식은 피하는 것이 가장 좋으며, "특히 알코올은 수면의 질에 특히 악영향을 미치는 것으로 밝혀진 만큼 피하는 것이 좋습니다."라고 조언했습니다.
아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사라는 선입견이 있지만, 로즈 교수는 신체의 자연스러운 배고픔 신호를 따를 것을 제안합니다.
"아침 식사는 다른 식사와 마찬가지로 또 하나의 식사일 뿐이며, 아침 식사가 하루의 모든 웰빙의 끝은 아닙니다."라고 그는 말합니다.
"아침에 배가 고프지 않다면 억지로 식사를 하는 것보다 몸의 자연스러운 신호를 따르는 것이 가장 좋습니다."
로즈 박사는 간헐적 단식이 혈당 조절, 인지 및 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 있기 때문에 아침 식사를 식단에서 제외하는 일부 사람들에게는 건강상의 이점이 있을 수 있다고 언급했습니다.
하루 종일 에너지와 포만감을 높이는 쉬운 방법 중 하나는 따뜻한 녹차나 카페인과 L-테아닌이 함유된 균형 잡힌 에너지 음료를 마시는 것으로, "불안감이나 충돌 없이 지속적인 에너지를 공급하는 것"이라고 Rhodes는 말합니다.
전문가들에 따르면 어떤 음식을 선택하느냐에 따라 수면의 질이 결정될 수 있다고 합니다.
"수면의 질은 혈당 급상승, 총 칼로리 섭취량, 비타민 및 영양소 결핍, 보충제, 식사 시간 등 여러 가지 영양 요인에 의해 달라질 수 있습니다."라고 로즈가 말했습니다.
"불면증과 수면의 질 저하는 많은 연구에서 비만 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다."
수면의 질에 영향을 미칠 수 있는 비타민 A, C, D, E, K, 칼슘, 마그네슘의 결핍을 피하는 것도 중요합니다.
"이 중 마그네슘 보충제가 가장 유익할 수 있는데, 현재 미국인의 75%가 마그네슘이 결핍된 것으로 추정되며 마그네슘 보충제는 진정을 촉진하고 수면의 질을 높이는 것으로 잘 알려져 있습니다."라고 로즈 교수는 덧붙였습니다.
로즈에 따르면 라이프스타일에 관계없이 좋은 수면과 식습관을 유지하는 가장 중요한 측면은 일상적인 일정에 최대한 일관성을 유지하는 것입니다.
"일주기 리듬을 안정화하면 일관되지 않은 일주기 신호로 인해 발생할 수 있는 호르몬, 화학물질 및 신경세포 장애를 피함으로써 인지, 기분, 배고픔 신호 및 수면의 질을 개선하는 데 도움이 됩니다."라고 Rhodes는 말합니다.
"매일 같은 시간에 같은 양의 식사를 하고 수면 일정을 일정하게 유지하면 신체의 일주기 리듬과 신호를 재훈련하여 비정상적인 근무 및 식사 시간이 신체에 정상으로 돌아오는 데 도움이 됩니다."
전문가는 요리 시간을 줄이면서 필요할 때 '건강하고 일관된 식사 '를 준비할 수 있는 방법으로 대량으로 식사를 준비할 것을 제안했습니다.
로즈 씨는 숙면을 취하기 위해 귀마개, 나이트 마스크, 암막 커튼 등 방해 요소를 피할 수 있는 도구를 구매할 것을 권장했습니다.
"필요한 경우 멜라토닌 보충제를 복용하면 더 빨리 잠들고 더 오래 잠들 수 있으며, 수면 호르몬 생산과 일주기 신호를 정상화하여 새로운 수면 일정에 빠르게 적응하는 데 도움이 됩니다."라고 그는 덧붙였습니다.
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