운동 전에 꼭 피해야 할 음식 5가지

 

 

조깅을 하거나 필라테스 수업을 시작하기 직전에 먹다 남은 피자를 간식으로 먹어본 적이 있다면 음식이 운동에 큰 영향을 미칠 수 있다는 사실을 잘 알고 계실 것입니다.

 

음식은 다양한 방식으로 신체에 영향을 미치며, 특히 이동 중일 때는 더욱 그렇습니다. "어떤 음식은 운동 능력에 도움이 되지만, 어떤 음식은 전혀 도움이 되지 않습니다."라고 RC13 Sports의 운동 영양사인 Julia Long, RDN, LD는 SELF에 말합니다. 물론 운동할 때 영화관 팝콘 몇 줌만 먹어도 몸은 운동을 견뎌낼 수 있지만, 가장 큰 문제는 어떤 대가를 치르느냐는 것입니다. 롱은 어떤 음식은 배탈을 일으키거나 졸릴 수 있는 반면, 어떤 음식은 힘과 활력을 주는 음식도 있다고 말합니다.

 

그렇다고 해서 이러한 음식이 "나쁜" 음식이라는 뜻은 아닙니다. 즐겨 드신다면 모든 음식이 식단에 포함될 수 있습니다! 다만 운동 직전에 이러한 음식을 섭취하는 것은 운동에 도움이 되지 않을 수 있습니다

사이클링 수업 시작 15분 만에 간식 캐비닛에 있는 음식을 꺼내 먹다가 메스꺼움을 느낀 적이 있다면(저만 그런가요?) 이 가이드가 도움이 될 거예요. 프로 운동선수를 트레이닝하는 두 명의 스포츠 영양사에게 운동하기 1시간 전에 피해야 할 음식에 대해 물어보았습니다. 그 결과는 다음과 같습니다.

 

단백질 셰이크

많은 사람이 운동 전에 단백질 셰이크를 마시는데, 이는 근육의 성장과 빠른 회복에 도움이 될 것이라고 생각하지만 실제로는 도움이 되지 않습니다. 단백질은 운동 전 신체가 필요로 하는 마지막 영양소라고 드렉셀 대학교의 영양 및 운동 능력 센터의 조교수이자 책임자인 니리 다다리안, EdD, RDN, LDN의 Nyree Dardarian은 SELF에 말합니다.

 

 

운동 전 탄수화물은 운동 루틴을 진행하는 데 필요한 에너지를 빠르게 공급하기 때문에 운동 후 몇 시간 이내에 섭취하는 것이 가장 이상적입니다. <반면에 단백질은 "소화를 늦추고 탄수화물 소화를 방해합니다."라고 그녀는 말합니다. 따라서 운동 전에 단백질을 너무 많이 섭취하면 메스꺼움을 느낄 수 있습니다. 오해하지 마세요. 단백질 셰이크는 분명 건강한 간식이며 회복과 근육 형성에 도움이 되고 포만감을 유지하는 데 도움이 되지만, 운동 후에 섭취하는 것이 가장 좋다고 Dardarian은 설명합니다.

 

튀긴 음식

도넛과 감자튀김은 아무리 맛있어도 핫요가 수업 직전에 먹는 것은 좋지 않을 수 있습니다. 운동할 때는 근육, 심장, 뇌, 폐 등 몸 전체에 혈액이 원활하게 흐르기를 원합니다. 혈액은 근육에 힘을 실어주어 최고 기록에 도달하거나 까다로운 자세를 취할 수 있도록 도와줍니다.

 

하지만 튀긴 음식은 소화하기 어렵기 때문에 닭 손가락을 씹으면 소화를 돕기 위해 혈액이 위장으로 몰려갑니다. 이렇게 하면 팔과 다리로 가는 혈액의 양이 줄어듭니다. "운동하는 동안 신체가 소화에 집중하고 나머지 신체 부위의 혈류를 빼앗기는 것을 원치 않으실 겁니다."라고 Long은 말합니다. 결과: 100%를 다하는 것처럼 느껴지지만, 실제로는 더 많은 횟수를 수행하거나 더 빨리 달리지 못할 수 있습니다. "이는 마치 자동차에 형편없는 기름을 넣고 영원히 지속되기를 기대하는 것과 같습니다."라고 롱은 말합니다. 게다가 이러한 음식을 소화하기 위해 신체가 열심히 일하기 때문에 무기력감을 느낄 수 있습니다.

 

견과류와 아보카도

견과류와 아보카도에는 단일 불포화 지방이 풍부하여 심장 건강에 좋을 수 있지만, 유산소 댄스 수업 전에 먹으면 운동에 도움이 되지 않을 수 있다고 Dardarian은 말합니다.

 

지방이 많은 간식은 소화하는 데 시간이 오래 걸리며 튀긴 음식과 마찬가지로 몸 전체의 혈류를 방해할 수 있습니다. 아몬드 한 그릇을 간식으로 먹으면 뇌, 심장, 사지로 가는 혈류의 경로를 바꿀 수 있다고 롱은 말합니다. 그리고 앞서 언급했듯이 운동 중에도 아몬드가 뱃속에 남아 있으면 메스꺼움이나 속쓰림을 유발하거나 부풀어 오른 느낌을 받을 수 있습니다.

 

호두 한 줌으로 운동 효과가 완전히 사라질까요? 아니요. 하지만 "몸이 무겁고 느리게 느껴질 수 있습니다."라고 Dardarian은 말합니다.

 

고섬유질 바, 그래놀라 또는 시리얼

일반적으로 식이섬유를 많이 섭취하면 장 건강, 콜레스테롤, 혈당 수치에 놀라운 효과를 볼 수 있습니다. 하지만 자전거를 타는 도중에 가장 가까운 휴대용 화장실을 예약할 수 있는 상황이 아니라면 마일을 기록할 때까지 섬유질이 풍부한 시리얼 섭취를 보류하세요. 그 이유는 운동 도중에 변을 볼 수 있기 때문이며, "운동 도중에 변을 보는 것을 원하는 사람은 아무도 없습니다."라고 Dardarian은 말합니다.

 

섬유질은 우리 몸이 흡수하거나 소화할 수 없기 때문에 장을 바로 통과합니다. 운동이 장 근육을 수축시킨다는 사실과 함께 생각해보면 왜 화장실을 찾는지 알 수 있습니다.

 

가장 좋은 시나리오는 섬유질이 많은 시리얼 한 그릇을 먹으면 운동 전에 정상적인 배변을 할 수 있는 것입니다. 하지만 운동 전에 밀기울 플레이크를 먹는 많은 사람이 운동 중에 설사를 하거나 충분한 수분을 섭취하지 않으면 배탈이 납니다. 이 때문에 프로 운동선수들은 큰 경기나 시합 전날과 당일 아침에는 섬유질을 완전히 피하도록 훈련받는다고 Dardarian은 말합니다. "그때는 섬유질이 적은 흰 파스타와 흰 빵을 먹기 때문이죠."라고 그녀는 말합니다.

 

우유 한 잔, 치즈 한 덩어리 또는 기타 유제품 기반 간식

마이클이 던더 미플린의 펀 러닝을 하기 전에 페투치네 알프레도 팬을 먹은 후에도 러닝머신에서 뛰기 전에 유제품이 들어간 간식을 먹지 않았다면, 여러분은 러닝머신에서 뛰기 전에 유제품을 먹을 수 있는 행운아 중 한 명일 수 있습니다. 하지만 대부분의 사람들에게는 그렇게 잘 되지 않습니다.

 

그 이유는 유당불내증이 아니더라도 단백질 과 지방을 모두 함유한 유제품이 위장 시스템을 자극할 수 있고, 특히 더운 날씨에 운동하는 경우 특히 더 심하다고 Long은 설명합니다. 마이클처럼 뱃속에 벽돌이 잔뜩 쌓여 있는 것처럼 느껴질 수도 있습니다. 아니면 더 심하게는 모든 것을 토할 수도 있습니다. 이 때문에 시카고 컵스와 함께 일했던 롱은 경기 당일에는 우유, 치즈, 요구르트를 피하라고 선수들에게 조언했습니다.

 

그렇다면 운동 전에는 무엇을 먹어야 할까요?

일반적으로 반려견과 가벼운 산책을 하거나 핫 요가를 하거나 하프 마라톤을 뛰는 등 운동 직전에 먹으면 가장 좋은 음식은 단순 탄수화물입니다. 탄수화물은 위장에서 가장 쉽게 분해되며 에너지로 전환되는 데 시간이 걸리는 단백질과 달리 즉각적인 연료를 제공합니다. "탄수화물은 신체가 더 효율적으로 작동하도록 도와주므로 적은 노력으로 더 많은 힘을 발휘할 수 있습니다."라고 Long은 말합니다. "저는 이를 가성비라고 부릅니다." 식단을 짜는 데 도움이 필요하다면 SELF의 운동 전 식사 및 간식 가이드를 확인하세요.

 

하지만 한 가지 명심해야 할 점은 음식은 사람에 따라 효과가 크게 다를 수 있다는 점입니다. 예를 들어, Dardarian은 딸이 아침 식사를 별로 좋아하지 않아 필드 하키 연습 전에 치즈(예, 유제품)와 크래커(섬유질 함유!)를 선택한다고 말합니다. 배탈이 나지 않고 운동에 필요한 탄수화물을 섭취할 수 있기 때문이죠. 다다리안이 모든 사람에게 이 조합을 추천할까요? 물론 그렇지 않다고 그녀는 말합니다.

 

따라서 이러한 권장 사항은 일반적인 가이드라인이라고 생각하되, 운동 전 식사 방법은 개인마다 매우 다르다는 점을 기억하세요. 다양한 음식으로 실험해 보고 - "레이스 당일에는 새로운 음식은 없다"는 점을 기억하시고, 실험은 부담이 적은 날로 미루세요 - 자신의 기분에 따라 조절하세요. 자신의 몸에 가장 적합한 운동 방법을 찾을 수 있을지도 모릅니다.