렌틸콩으로 좋아하는 식사와 간식에 섬유질과 단백질을 더하는 방법

 

렌틸콩은 미국에서 가장 인기 있는 콩류 중 하나가 아닐 수도 있지만(2021년에 발표된 한 연구에 따르면 그 영광은 핀토, 검은콩, 신장, 리마, 가르반조 콩에게 돌아갑니다), 그 점에 대해 실수하지 마세요: 서남아시아의 주식인 이 콩은 일반적으로 구입하는 콩만큼 맛있고 다재다능하며, 여러분의 주방에서 많은 사랑을 받을 만한 가치가 있습니다.

 

왜 그럴까요? 여러 가지 이유가 있습니다. 우선 렌틸콩은 "식물성 단백질의 훌륭한 공급원이기 때문에 정말 놀라운 식품"이라고 식물성 영양에 중점을 둔 레시피 개발자인 Desiree Nielsen, RD는 SELF에 말합니다. 미국 식품의약국(FDA)에 따르면 한 컵에 18g이 들어 있는데, 이는 큰 달걀 3개에 해당하는 양입니다. 또한 같은 컵에는 변비를 예방하고 소화 기관을 원활하게 유지하는 데 도움이 되는 중요한 탄수화물인 식이섬유가 16g이나 들어 있습니다(). 또한 렌틸콩에는 철분, 아연, 엽산, 칼륨, 망간을 비롯한 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 캐나다의 공인 직관적 식습관 상담가인 빈치 추이(Vincci Tsui, RD)는 기본적으로 렌틸콩은 "작은 패키지에 담긴 정말 좋은 영양 공급원"이라고 SELF에 말합니다.

 

또한, 렌틸콩이라고 하면 말린 것을 떠올리기 쉽지만, 실제로는 가까운 식료품점에서 바로 먹을 수 있는 통조림 형태로도 구할 수 있어 식사에 빠르고 쉽게 추가할 수 있습니다. (봉지 렌틸콩을 사용하더라도 불리거나 미리 익힐 필요가 없기 때문에 다른 콩류보다 준비하기가 더 쉽다고 Nielsen은 말합니다. "30분이면 준비가 끝납니다."). 그리고 먹을 때가 되면 렌틸콩 수프나 달로만 선택의 폭이 제한되지 않습니다. (솔직히 말해서 그것도 맛있긴 하지만요). 아이디어가 부족하다면 렌틸콩 통조림으로 만들 수 있는 위장은 물론 입맛까지 만족시킬 수 있는 몇 가지 식사 레시피를 소개합니다.

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1. 바삭한 토핑이나 단독 스낵으로 구워 드세요.

닐슨에 따르면 구운 병아리콩에 대해 들어본 적이 있을 테지만, 구운 렌틸콩도 정말 맛있다고 합니다. 렌틸콩에 오일을 살짝 뿌리고 화씨 400도의 오븐에 15~25분간 구우면 바삭한 샐러드 토핑이나 그 자체로 간식으로도 즐길 수 있는 바삭한 간식이 완성됩니다. 풍미를 높이려면 마늘 가루와 영양 효모(닐슨이 가장 선호하는 제품), 아도보 또는 올드 베이를 섞어 시즈닝해 보세요.

 

2. 채소 위에 얹어 먹습니다.

샐러드를 len으로 만들 수 있는 조리하지 않는 방법이 있습니다. (우리가 어떻게 했는지 아시겠죠?) 닐슨의 한 마디 주의 사항: "렌틸콩은 작은 맛 스펀지이기 때문에 풍미 있는 재료를 많이 넣어야 합니다. 그렇지 않으면 맛이 밋밋해집니다."라고 그녀는 말합니다. 닐슨에 따르면 소금과 발사믹 식초 또는 사과 사이다 식초가 많이 들어간 드레싱을 만들어 풍미를 더할 수 있습니다. 또한 다진 샬롯과 같이 약간의 매운맛이 있는 재료와 토마토와 같이 육즙이 많고 달콤한 재료를 추가하는 것도 좋습니다. "그리고 많은 허브를 넣습니다."라고 그녀는 말합니다. "민트, 파슬리, 바질, 뭐든지 다 넣어요."

 

3. 또는 평소 즐겨 먹는 콩과 쌀 조합에 변화를 주셔도 좋습니다.

쌀과 콩에 질리셨나요? 쌀과 렌틸콩은 새로운 것에 굶주린 입맛을 만족시킬 수 있을 만큼 색다를 수 있는 쉬운 대안입니다. <영양가 있게 당신과 당신의 라틴계 영양사의 설립자인 달리나 소토, MA, RD는 이 조합이 얼마나 만족스러운지 직접 경험했습니다. "저는 흰 쌀밥과 고기 스튜를 곁들여 먹으며 자랐어요."라고 그녀는 말합니다. 하지만 요즘은 채식주의자를 위해 가끔 달걀로 대체하기도 합니다.

 

4. 믹서에 갈아 딥으로 만듭니다.

다음 시청 파티에서 살사나 케소 대신 이 디핑 소스를 제공해 보세요. 닐슨에 따르면 콩류를 블렌더에 넣고 소금과 좋아하는 향신료를 조금 넣은 다음 기계에 넣기만 하면 됩니다. 타히니와 마늘을 넣어 후무스 스타일로 딥을 만들 수도 있다고 닐슨은 말합니다. 또는 구운 당근, 고구마, 호박을 넣어 전체 섬유질 함량을 한 단계 더 높일 수도 있습니다. 어느 쪽이든 크래커, 칩, 생야채 등 어떤 음식과도 잘 어울리는 진하고 크리미한 칵테일이 완성됩니다.

 

5. 수프나 스튜와 같이 액체가 많은 요리에 사용하세요.

렌틸콩 수프와 달은 렌틸콩의 훌륭한 활용법이지만, 좀 더 다양한 요리를 원하신다면 저희의 말을 들어보세요: 수프를 기본으로 하되, 무엇이든(그리고 모든 것이) 들어갈 수 있는 음식으로 바꿔보세요. 예를 들어, 닐슨처럼 크리스퍼를 급습하여 "냉장고를 청소하는 수프"를 만들어 보세요. "부추, 양파, 당근, 셀러리 등 제가 가지고 있는 모든 재료를 작게 썰어 볶은 다음 육수를 넣고 렌틸콩을 넣습니다."라고 그녀는 말합니다.

 

6. 렌틸콩을 파스타 냄비에 넣습니다.

다음에 저녁 식사로 스파게티를 끓일 때 렌틸콩을 마지막 요리에 넣어 단백질과 섬유질을 추가해 보세요. "마늘을 약간 넣고 토마토 소스를 넣거나 넣지 않는 것이 이상적"이라고 닐슨은 말합니다. 모험심이 강하다면 렌틸콩을 베이스로 한 스파게티 소스를 실험해 볼 수도 있습니다(자세한 내용은 아래에서 확인하세요).

 

7. 육류 제품을 더 다양하게 활용하세요.

렌틸콩 한 캔에 비해 소고기, 돼지고기, 목살 1파운드는 비싸기 때문에(최근 마트에서 가격을 보셨나요?!), 이 방법을 사용하면 비용을 절약할 수 있다고 Tsui는 설명합니다. 익힌 고기에 렌틸콩을 조금만 추가하면(정확한 비율은 사용자가 결정할 수 있습니다) 즉시 (그리고 경제적으로) 전체 음식의 양을 늘릴 수 있습니다. 이렇게 하면 "여전히 단백질과 철분을 섭취할 수 있을 뿐만 아니라 섬유질도 얻을 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. 까다로운 식습관을 가진 사람들의 감시를 피하려면 녹색이나 갈색 렌틸콩보다는 눈에 잘 띄지 않는 붉은색 렌틸콩을 선택하는 것이 좋다고 추이는 조언합니다.

 

8. 스무디를 걸쭉하게 만듭니다.

다소 엉뚱하게 들릴 수도 있지만, 한 번 들어보세요: 렌틸콩은 "풍부하고 크리미한 식감"을 만들어 아침 스무디를 한 단계 업그레이드할 수 있는 확실한 방법이라고 Nielsen은 말합니다. "이제 스무디에 렌틸콩 한 컵을 통째로 넣지는 않을 것입니다."라고 그녀는 설명합니다. 그것은 "약간 강렬할 것"이기 때문입니다. 하지만 4분의 1컵은 어떨까요? 닐슨에 따르면 이렇게 하면 다른 맛을 압도하지 않으면서도 일관성을 높이고 영양가를 높일 수 있다고 합니다. 과일 향이 더 강한 가벼운 스무디를 원한다면 계피 1/4작은술을 추가하여 최종 맛의 균형을 맞출 것을 제안합니다.