장 건강을 돕는 최고의 프리바이오틱스 식품 23가지

내가 먹는 음식이 곧 장내 세균이 먹는 음식이기도 합니다: 육즙이 풍부한 햄버거를 먹거나 케일 샐러드를 씹을 때마다 장내 세균에게 연료를 공급하는 셈이죠. 하지만 사람과 마찬가지로 이 미생물들도 모두 같은 음식을 선호하지는 않습니다. 특히 프로바이오틱스(몸에 좋은 박테리아라고도 함)는 프리바이오틱스 또는 다양한 섬유질이 풍부한 식품에서 발견되는 특정 화합물을 갈망합니다. 더 많이 섭취할수록 이러한 유익한 벌레가 더 많이 번식할 수 있으며, 이는 벌레의 관대한 숙주인 인간에게도 좋은 일입니다.

 

실제로 이러한 긍정적인 효과는 2016년 국제 프로바이오틱스 및 프리바이오틱스 과학 협회(ISAPP)에서 "숙주 미생물에 의해 선택적으로 활용되어 건강상의 이점을 부여하는 기질"로 개정된 프리바이오틱스 정의에 명시되어 있습니다. 이 물질은 일반적으로 섬유질의 일종으로, 섬유질은 위장에서 잘 소화되지 않기 때문에 대장에 거의 손상되지 않고 도달하여 프로바이오틱스가 이를 이용할 수 있습니다. 그러나 과학계에서는 카카오의 폴리페놀(항산화제의 일종)과 같은 다른 영양소도 프리바이오틱스와 유사한 효과를 낼 수 있다는 사실이 밝혀지고 있다고 호놀룰루의 공인 영양사이자 영양 및 영양학 아카데미의 대변인인 Vanessa King, MS, RDN이 SELF에 전합니다.

 

장내 유익균이 프리바이오틱스를 섭취하면 증식하여 대장에 유익한 미생물이 넘쳐나게 되고, 질병을 촉진하는 나쁜 박테리아를 억제할 수 있다고 King은 말합니다. 결과는? 다양하고 균형 잡힌 마이크로바이옴

 

 

 

 

 

장내 세균총에 프리바이오틱스가 풍부한 식품을 충분히 섭취해야 하는 이유와 가장 좋은 식품 목록, 식단에 프리바이오틱스를 추가하는 방법을 알아보세요.

 

프리바이오틱스가 건강에 좋은 이유는 무엇인가요?

이 물질은 유익한 파급 효과를 일으킵니다: 프로바이오틱스가 프리바이오틱스를 발효하면 위장관을 감싸고 있는 세포의 건강에 중요한 단쇄지방산(SCFA)을 생성한다고 시카고에 위치한 위장병 전문의이자 Wonderbelly의 의학 전문가인 Gail Hecht, MD가 SELF에 설명합니다. 장 장벽이 튼튼하면 장에서 침투하여 우리 몸을 감염시킬 수 있는 병원균의 수가 줄어들어 면역 체계가 처리해야 할 일이 줄어듭니다.

 

또한, 프리바이오틱스는 장내 염증을 완화하여 제2형 당뇨병이나 암과 같은 특정 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 같은 이유로 프리바이오틱스는 크론병과 궤양성 대장염과 같은 염증성 장 질환 환자의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

단기적으로는 프리바이오틱스를 더 많이 섭취하면 더 규칙적이고 편안하게 배변하는 데 도움이 될 수 있는데, 이는 일반적으로 섬유질의 한 형태이기 때문에 배변에 도움이 된다고 캔자스시티에 본사를 둔 공인 영양사이자 Street Smart Nutrition의 소유자인 카라 하브스트리트, RDN은 SELF에 말합니다. 비슷한 맥락에서 프리바이오틱스가 풍부한 식품은 포만감을 더 오래 유지하고 식후 혈당을 조절할 수 있다고 King은 덧붙입니다.

 

프리바이오틱스를 얼마나 섭취해야 하나요?

프리바이오틱스에 대한 보편적인 식이 지침은 없지만(식품에는 양이 표시되어 있지 않습니다), 진화하는 연구를 바탕으로 ISAPP는 효과를 얻기 위해 하루 5g의 목표를 제시합니다. 일반인의 경우, USDA 기준인 하루 약 28g의 섬유질 섭취를 목표로 하면 프리바이오틱스 할당량을 쉽게 달성할 수 있습니다(그리고 그 이상도 가능). 하지만 대부분의 미국인이 섭취해야 하는 섬유질의 절반 정도만 섭취하고 있다는 점에 주목할 필요가 있다고 하브스트리트는 말하며, 따라서 생활 속에서 더 많은 섬유질을 섭취할 수 있는 좋은 기회가 있습니다.

 

특히 복부 팽만감(최근에 먹지 않았는데도 배가 부풀어 오르는 증상)이 있거나 다른 뚜렷한 설명이 없는 복부 팽만감 및 변비를 지속적으로 겪고 있다면 섬유질을 충분히 섭취하지 않고 있을 수 있다고 하브스트리트는 말합니다. 대부분의 사람들에게 이상적인 배변 일정은 1~3일에 1~3회 배변을 하는 것이라고 그녀는 덧붙입니다. 이는 큰 범위이지만 개인 기준치보다 배변 횟수가 줄었다면 섬유질이 부족할 수 있습니다.

 

특정 건강 상태도 프리바이오틱스 섭취량에 영향을 미칠 수 있으며, 특히 과민성 대장 증후군이 있는 경우 프리바이오틱스 섭취량에 영향을 미칠 수 있다고 King은 말합니다. 프리바이오틱스가 풍부한 식품의 대부분은 소장에서 잘 흡수되지 않아 장으로 수분을 끌어당기는 경향이 있는 탄수화물의 약어인 FODMAP에 속하며, 이는 과민성 대장 증후군 증상을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 그렇다고 해서 IBS나 다른 위장 질환이 있다고 해서 프리바이오틱스를 완전히 피해야 하는 것은 아니며, 이미 저-FODMAP 식단을 따르고 있는지 여부와 장이 개별 프리바이오틱 식품에 어떻게 반응하는지에 따라 달라진다고 하브스트리트는 말합니다.

 

최고의 프리바이오틱스 식품은 무엇인가요?

프리바이오틱스의 멋진 점은 모든 종류의 식물을 섭취하는 것만으로도 엄청난 양의 프리바이오틱스를 얻을 수 있다는 점이라고 킹은 말합니다. 또한 프로바이오틱스에 비해 프리바이오틱스가 어떤 영향을 미칠지 추측할 필요가 없다고 그녀는 덧붙입니다: 프로바이오틱스마다 효과가 다르기 때문에 어떤 균주가 내 장에 도움이 될지 알기 어렵지만, 프리바이오틱스는 이미 몸에 있는 좋은 성분을 활성화하는 데 도움이 됩니다.

 

프리바이오틱스가 풍부한 통식품은 식단을 통해서도 충분히 섭취할 수 있으므로 보충제나 식이섬유가 첨가된 간식을 따로 섭취할 필요가 없습니다. 말할 것도 없이, 통식품을 섭취하면 그 식품에 포함된 다른 모든 영양소도 함께 섭취할 수 있다고 클리블랜드 클리닉의 인간 영양 센터에 등록된 영양사 줄리아 줌파노, RD, LD는 SELF에 말합니다.

 

다음은 프리바이오틱스의 가장 좋은 식품 몇 가지입니다. 프리바이오틱스에는 다양한 양과 종류의 좋은 성분이 함유되어 있다는 점을 염두에 두세요:

 

• 양파
• 마늘
• 부추
• 샬롯
• Fennel
• 아스파라거스
• 치커리
• 민들레 채소
• 고구마
• 예루살렘 아티초크
• 순무
• 귀리
• 보리
• 퀴노아
• 검은콩
• 병아리콩
• 렌틸콩
• 완두콩
• 완두콩
• 바나나
• 베리류
• Apple
• 아보카도

 

위의 내용 외에도 꿀, 된장이나 간장 같은 발효 식품 등 예상치 못한 프리바이오틱스 공급원도 몇 가지 있다고 King은 지적합니다. 그리고 앞서 언급했듯이 프리바이오틱스의 범주는 계속 확장되고 있으며, 최근의 연구에 따르면 초콜릿, 커피, 차, 일부 과일의 폴리페놀과 같은 비섬유질 물질도 체내에서 이러한 역할을 할 수 있다고 합니다.

 

식단에 프리바이오틱스를 추가하는 가장 좋은 방법

한마디로 요약하면? 점진적으로. 프리바이오틱스를 한꺼번에 많이 섭취하면 가스, 복부 팽만감, 경련, 심지어 설사까지 유발할 수 있다고 Hecht 박사는 말합니다. (프리바이오틱스는 소화가 잘 되지 않고 대장으로 액체를 끌어당기는 물질이라는 점을 기억하세요.)

 

대신 천천히 꾸준히 섭취량을 늘리는 것이 좋다고 줌파노는 말합니다. 매 끼니마다 위 목록에 있는 과일이나 채소를 한 가지씩 먹는 것이 좋은 시작점이라고 그녀는 말합니다. 예를 들어 아침에는 베리류나 아보카도를, 점심에는 양파나 마늘을, 저녁에는 구운 고구마나 아스파라거스를 먹는 식이죠. 정제된 곡물 대신 통곡물(예: 백미 대신 현미, 흰 빵 대신 흰 밀)로 바꾸고 콩류를 정기적으로 식단에 포함시키는 것도 수치를 쉽게 높일 수 있다고 그녀는 덧붙입니다. (병아리콩과 검은콩에 대한 창의적인 아이디어를 제안할 수 있을까요?)

 

그리고 프리바이오틱스 섭취량을 늘리면서 수분을 충분히 섭취해야 한다고 하브스트리트는 말합니다. 식이섬유는 물과 결합하여 배변을 촉진함으로써 규칙적인 배변을 도와주므로 수분 섭취가 부족하면 이 과정이 원활하게 이루어지지 않아 변비가 생길 수 있습니다.

 

하지만 규칙적으로 물을 마시고 새로운 음식이나 레시피를 시도하는 과정을 즐기고 장이 그 변화를 받아들이는 한, 프리바이오틱스가 풍부한 음식을 식단에 추가하여 장내 유익균을 위한 진정한 잔치를 벌이는 것만으로도 혜택을 누릴 수 있을 것입니다.