초밥은 사실 꽤 건강합니다. 대부분 그렇죠.
초밥이라고 하면 생선을 밥과 야채 한두 가지와 함께 말아 먹는 것을 떠올리실 겁니다. 꽤 건강하지 않나요?
스시는 꽤 광범위한 카테고리입니다. 메리엄-웹스터 사전에서는 초밥을 "식초를 뿌린 차가운 밥을 다양한 모양으로 만들고 특히 생 해산물이나 야채 조각으로 장식한 음식"으로 정의하고 있습니다.
스시는 거의 모든 재료로 채워진 것을 찾을 수 있습니다. 물론 대부분의 스시는 쌀, 생선 또는 오이, 아보카도, 오이 같은 야채를 조합하여 만드는 경우가 많습니다. 새우나 참치를 얹은 초밥, 모조 게를 넣은 캘리포니아 롤, 아보카도와 연어를 넣은 해초로 감싼 핸드롤 등이 있습니다. 스시는 한 입에 먹는 오마카세부터 매콤한 참치와 크림치즈로 속을 채운 롤 뷔페까지 다양한 종류가 있습니다.
그렇다면 초밥은 실제로 얼마나 건강에 좋을까요? 전문가들에게 물어보았습니다.
초밥은 건강에 좋은가요?
스시의 영양소 프로필, 즉 다량 영양소 (단백질, 탄수화물, 지방)와 미량 영양소(비타민과 미네랄)의 조합은 사용하는 재료에 따라 달라집니다. 하지만 일반적으로 스시 한 끼는 몇 가지를 제공합니다: "초밥은 오메가-3 지방산과 같은 건강한 지방, 양질의 단백질, 셀레늄 및 기타 여러 가지 주요 영양소를 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다."라고 남성 생식력 강화의 저자 로렌 매너커, M.S., R.D.N., L.D.는 말합니다.
연어와 고등어는 가장 흔한 3대 오메가-3 지방산 중 두 가지인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)의 주요 공급원입니다. 미국 국립보건원에 따르면 매일 최소 1.6g의 오메가-3 지방산을 섭취하면(18세 이상 남성) 건강한 세포 발달에 도움이 되며 심장병 및 특정 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 자연산 연어 3온스는 하루 권장량을 모두 섭취할 수 있으며 고등어 3온스는 1그램을 섭취할 수 있습니다.
초밥을 주문할 때 다양한 생선을 주문하면 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다. 황다랑어 3온스에는 하루 권장량의 167%에 해당하는 92마이크로그램의 셀레늄이 함유되어 있습니다. 미국 국립보건원에 따르면 셀레늄은 항산화제로 작용하며 생식, 갑상선 호르몬 생산, DNA 합성에 중요한 역할을 한다고 합니다.
초밥과 함께 또는 초밥과 함께 제공되는 해조류를 통해 추가적인 영양을 섭취할 수 있습니다. 해초 샐러드에 사용되는 다시마는 비타민 C, 망간, 아연과 같은 항산화 물질이 풍부하여 산화 스트레스를 낮추고 심장 건강을 개선할 수 있습니다. "또한 특정 종류의 초밥은 천연 요오드 공급원인 해조류인 김으로 만들기도 합니다."라고 마나커는 말합니다.
초밥에는 탄수화물이 많이 들어 있나요?
탄수화물, 특히백미 때문에 초밥을 먹는 것이 두렵다면 정제된 곡물인 마나커는 걱정할 필요가 없다고 말합니다. "백미는 지난 몇 년 동안 나쁜 평을 받아왔지만 쌀은 전체 식단에서 건강한 부분을 차지할 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.
마나커는 "쌀은 탄수화물의 원천으로 에너지를 폭발적으로 공급해줍니다."라고 설명합니다. "어떤 쌀을 사용하느냐에 따라 엽산과 기타 비타민 B군과 같은 중요한 영양소를 강화할 수 있습니다."
흰쌀밥만 많이 먹으면 혈당 수치가 높아지고 혈당이 급격히 올라갈 수 있지만, 초밥을 먹을 때는 이런 걱정을 할 필요가 없다고 마나커는 말합니다. 양질의 단백질과 건강한 지방(모두 생선에서 추출한 것)과 함께 밥을 먹기 때문에 혈당 수치가 너무 높게 올라갈 가능성은 거의 없습니다.
초밥은 얼마나 포만감이 있나요?
탄수화물, 단백질, 지방의 조합으로 포만감을 느낄 수 있지만, 마나커는 초밥을 샐러드(해초 등)나 채소 반찬과 함께 드실 것을 추천합니다. 채소는 포만감을 주는 섬유질과 비타민과 미네랄을 추가해줍니다.
초밥과 관련된 건강상의 위험은 없나요?
"특정 생선 품종에는 다량의 중금속인 메틸수은이 함유되어 있어 다량 섭취 시 좋지 않은 부작용을 일으킬 수 있습니다."라고 마나커는 말합니다. "이러한 위험을 줄이려면 연어와 새우처럼 수은 함량이 낮은 생선을 선택하는 것이 좋습니다."라고 그녀는 말합니다.
초밥에는 일반적으로 날생선이 들어가기 때문에 신선도 또한 중요합니다. 마나커는 "초밥이 신선하고 평판이 좋은 레스토랑에서 제공하는지 확인하세요."라고 말합니다. "초밥이 의심스러워 보인다면 먹어서 위험을 감수하지 마세요." 일반적으로 생선이 신선하지 않은 것은 눈으로 확인할 수 있습니다. 색이 칙칙하고 비린내가 강합니다.
결론
결론은 초밥은 건강에 좋다는 것입니다. 스시에는 양질의 단백질과 생선의 오메가-3 지방산, 그리고 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 흰쌀밥은 탄수화물로 에너지를 공급하며 지방과 단백질이 결합되어 혈당을 너무 높게 올리지 않습니다. 스시를 균형 잡힌 식사로 만들려면 채소나 해초 샐러드를 곁들여 섬유질과 영양소를 보충하세요.
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