실제로 매일 마셔야 하는 단백질 쉐이크의 양은 얼마일까?

실제로 매일 마셔야 하는 단백질 셰이크의 양

 

크리스틴 번

2024년 5월 25일 토요일 오전 2시 15분GMT+9-4분읽기

 

지금쯤이면 대부분의 사람이 단백질의 중요성을 알고 있을 것입니다. 하지만 음식만으로 단백질을 충분히 섭취하기란 쉽지 않습니다. 다행히 단백질 셰이크는 안전한 간식으로 자리 잡았습니다. 하지만 하루에 얼마나 섭취해야 할까요?

운동 후 또는 이동 중에 빠르게 단백질을 섭취하고 싶을 때 쉽게 만들 수 있습니다. 하지만 좋은 것도 너무 많이 먹으면 좋지 않다는 것은 굳이 설명할 필요가 없을 것입니다.

전문가들은 남성에게 목표 체중 1kg당 1.2~1.8g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 평균 체중이 200파운드인 남성의 경우, 이는 하루에 108~160g의 단백질을 섭취해야 한다는 뜻입니다. 셰이커 보틀과 단백질 통을 매일 몇 번만 사용한다면 쉽게 달성할 수 있는 양입니다. 단백질 파우더에는 닭고기, 달걀, 콩에서 찾을 수 있는 유청과 카세인과 같은 유사한 단백질이 함유되어 있지만, 이러한 식품에서 우리 몸에 필요한 다른 영양소는 포함되어 있지 않습니다.

 

단백질 파우더는 보충제이며, 기존 식단을 대체하는 것이 아니라 보완하기 위한 제품이라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 지나치게 많은 셰이크의 양은 다음과 같습니다.

 

하루에 단백질 셰이크를 몇 개나 섭취해야 하나요?

단백질 쉐이크가 본질적으로 잘못된 것은 아니지만, 너무 많이 마시면 다른 음식에서 충분한 영양소를 섭취하지 못할 수 있습니다.

 

"제 생각에는 음식이 우선시되어야 합니다."라고 Byrd는 말합니다. "하지만 음식 과민증이 있거나 자연적으로 충분한 단백질을 섭취하기 어려운 경우 단백질 셰이크는 매일 단백질을 보충할 수 있는 좋은 방법입니다." 그러나 단백질 셰이크의 영양소 프로필이 정식 식사를 통해 섭취해야 하는 영양소에 근접하지 않기 때문에 단백질 셰이크만으로 식사를 대체하는 것은 권장하지 않습니다.

"일반인에게 가장 추천하는 단백질 셰이크는 하루에 두 개입니다. 그 이상 섭취하면 식단에 부정적인 영향을 미치기 때문입니다."라고 그녀는 말합니다. 규칙적으로 운동하고 근육을 키우려는 사람이라면 하루에 단백질 셰이크 두 잔이면 충분합니다. 그다지 활동적이지 않다면 단백질 셰이크를 하루에 한 번 이상 섭취할 필요는 없습니다.

하루에 한 번 이상 운동을 하거나 매우 긴 훈련 세션을 하는 등 활동량이 많은 경우, 하루에 단백질 셰이크를 세 번 섭취하는 것이 적절할 수 있다고 Byrd는 말합니다.

결론은? 단백질 쉐이크는 식품이 아닌 보충제입니다.

단백질 셰이크는 단백질 섭취량을 늘릴 수 있는 편리하고 저렴한 방법이며, 전반적인 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다. 하지만 단백질 셰이크는 음식이 아니므로 너무 많이 의존해서는 안 됩니다.

단백질 쉐이크란 무엇인가요?

놀랍게도 캠브리지 사전에는 단백질 쉐이크라는 용어에 대한 공식 정의가 나와 있습니다: "단백질 파우더(=신체를 성장시키고 강하게 만드는 물질을 함유한 분말)를 우유나 물과 섞어 만든 음료"입니다.

 

물론 어떤 사람들은 단백질 파우더와 액체, 과일, 채소, 기타 재료를 블렌더에 섞어 단백질 셰이크를 만들기도 하지만, 사실 그것은 스무디입니다.

이 논의를 위해 사전적 정의를 사용하겠습니다. 단백질 쉐이크는 일반적으로 20~30g의 단백질이 들어 있는 단백질 파우더 한 스쿱을 물과 섞은 것입니다.

모든 단백질 파우더가 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 동물성 단백질 파우더(우유에서 추출한 유청 및 카세인 등)에는 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있으며, 완두콩 단백질 및 대두 단백질과 같은 일부 식물성 단백질도 마찬가지입니다. 다른 단백질 공급원 대신 단백질 파우더를 사용한다면 모든 필수 아미노산이 함유된 제품을 선택해야 합니다.

단백질 셰이크는 식단에서 어떤 역할을 해야 할까요?

"단백질 셰이크는 활동적인 사람의 운동 후 회복에 필요한 많은 영양소를 제공할 수 있습니다."라고 The Oregon Dietitian의 블로거인 메간 버드, R.D.는 말합니다. 2018년에 영양학 분야의 프론티어에 발표된 리뷰에 따르면 운동 전후에 단백질 보충제를 섭취하면 회복과 운동 능력을 모두 향상시킬 수 있다고 합니다. 저자들은 이러한 운동 능력 향상에 필요한 단백질의 양은 사람마다 그리고 활동에 따라 다르지만 일반적으로 20~40g 정도라고 밝혔습니다.

단백질 셰이크는 식단에서 부족한 부분을 채울 수도 있습니다. "일반적으로 단백질 섭취가 부족하거나 근육 손실이 일어나기 쉬운 노인이나 특정 질병을 앓고 있는 사람들에게는 단백질을 보충할 수 있는 좋은 방법입니다."라고 Byrd는 말합니다.