잠들기 어려운 밤? 수면 전문가들이 추천하는 6가지 기상천외한 방법

잠들기 어려운 밤? 수면 전문가들이 추천하는 6가지 기상천외한 방법

글쓴이: Julia Ries
2025년 3월 15일

많은 사람들이 밤에 쉽게 잠들지 못하는 문제를 겪고 있습니다. 일찍 잠자리에 들어도 머릿속이 복잡하거나, 스트레스 때문에 뒤척이다 보면 시간만 흘러가죠.

하지만 수면 전문가들은 우리가 흔히 아는 수면 방법 외에도 색다른 접근법이 있다고 말합니다. 뜨거운 목욕을 하거나, 따뜻한 우유를 마시는 것보다 더 효과적일 수 있는 6가지 방법을 소개합니다.

 

1. 잠들려고 하지 말고 버텨라

의외지만, 일부러 잠들지 않으려고 노력하는 것이 오히려 잠을 더 쉽게 유도할 수 있다고 합니다. 이는 ‘역설적 의도(paradoxical intention)’라고 불리는 방법으로, 수면 심리학자인 디어드리 콘로이(Deirdre Conroy)에 따르면 "잠들기 위해 애쓰는 스트레스 자체가 불면증을 유발하는 원인"이라고 합니다.

그녀는 "오히려 깨어 있으려는 노력을 하면 우리의 뇌는 반대로 쉬고 싶어지고, 결과적으로 잠이 더 쉽게 찾아온다"고 설명합니다. 그러니 침대에 누워 ‘잠을 자야 한다’는 강박에서 벗어나 보세요.

2. 아침 루틴을 정리하라

좋은 수면은 밤뿐만 아니라 아침 습관에서도 시작됩니다. 수면 신경학자인 캐시 골드스타인(Cathy Goldstein)은 "아침에 정해진 시간에 일어나고, 일출 후 즉시 햇빛을 쬐는 것이 수면 리듬을 조절하는 가장 효과적인 방법 중 하나"라고 말합니다.

“아침 빛을 받으면 우리 몸의 내부 시계가 조정되고, 저녁이 되면 자연스럽게 졸음이 찾아옵니다.” - 캐시 골드스타인

매일 같은 시간에 기상하고, 햇빛을 충분히 쬐어 수면 사이클을 조절해 보세요.

 

3. 걱정할 시간을 따로 마련하라

걱정을 억누르기보다는, 하루 중 미리 걱정할 시간을 따로 가지는 것이 더 효과적일 수 있습니다. 수면 심리학자들은 자기 전에 걱정을 몰아놓는 것이 불면증을 유발할 수 있다고 경고합니다.

콘로이는 "자기 전이 아니라 저녁 시간에 15분 정도 걱정을 정리하는 시간을 가지면 수면에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다"고 설명합니다. 노트에 걱정거리를 적고, 일정 시간이 지나면 걱정을 내려놓는 연습을 해 보세요.

4. 자연을 떠올려라

잠들기 전 숲속 캠핑이나 바닷가에서의 하룻밤을 떠올려 보세요. 수면 의학 전문가 제프리 더머(Jeffrey Durmer)는 "자연의 어둠과 고요함은 스트레스를 줄이고, 심박수를 낮추며 근육 긴장을 완화하는 효과가 있다"고 설명합니다.

그는 "촛불을 켜거나 벽난로 앞에서 시간을 보내는 것도 도움이 된다"고 덧붙입니다. 이러한 환경은 우리의 뇌를 더 쉽게 수면 상태로 유도할 수 있습니다.

 

5. 호흡 소리에 집중하라

호흡을 조절하는 것도 잠을 유도하는 효과적인 방법 중 하나입니다. ‘4-7-8 호흡법’을 사용하면 몸과 뇌를 이완할 수 있습니다.

1. 4초 동안 코로 깊게 들이마신다.
2. 7초 동안 숨을 멈춘다.
3. 8초 동안 천천히 입으로 내쉰다.

이 방법을 몇 번 반복하면 몸이 점점 더 편안해지고, 자연스럽게 졸음이 찾아올 것입니다.

6. 머리를 피곤하게 만들어라

운동을 하면 몸이 피곤해지지만, 머리는 여전히 활발하게 돌아갈 수 있습니다. 수면 전문가들은 오히려 ‘두뇌 활동’이 피곤해야 잠이 더 쉽게 온다고 말합니다.

책을 읽거나, 퍼즐을 맞추거나, 글을 쓰는 등의 활동을 통해 뇌를 지치게 하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 뇌가 충분히 활동하면, 밤이 되면 자연스럽게 휴식을 원하게 됩니다.

마무리

잠들기 어려운 밤, 위의 방법을 하나씩 시도해 보세요. 수면을 강요하지 말고, 몸과 마음이 자연스럽게 편안해질 수 있도록 환경을 조성하는 것이 핵심입니다.

좋은 수면 습관을 유지하면 건강과 삶의 질이 훨씬 좋아질 것입니다!