'나는 신경과 전문의이고, 알츠하이머 예방을 위해 거의 매일 점심으로 먹는 것이 이것이다'

베스 앤 메이어

2024년 5월 20일 월요일 1:00 AMGMT+9-5분 읽기

음식은 우리의 심장을 행복하게 하고, 혈당을 정상 범위로 유지하며, 다리를 빠르게 움직이게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 우리는 흔히 몸과 마음을 별개의 기관으로 생각하지만, 물론 뇌도 신체의 일부입니다. 이를 염두에 두면 식단 선택도 인지 건강에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

"영양은 뇌 건강과 알츠하이머병 발병 위험을 포함한 전반적인 건강에 중요한 역할을 합니다."라고 Endeavor Health의 뇌 건강 센터의 스미타 파텔 박사는 말합니다. "이러한 연관성을 이해함으로써 개인은 음식 섭취에 대해 보다 현명한 선택을 할 수 있고 알츠하이머와 같은 만성적이고 쇠약해지는 질환에 대한 취약성을 잠재적으로 줄일 수 있습니다."

그렇다면 점심 식사로 무엇을 먹을까요? 파텔 박사가 알츠하이머병의 위험을 줄이고 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 되는 점심 식사를 소개합니다. 장단기적으로 두뇌에 활력을 불어넣어줄 점심 식사에 대해 알아보세요.

 

알츠하이머 위험 감소를 위한 최고의 점심 식사

거창하게 들릴지 모르지만 실제로는 매우 간단합니다: 파텔 박사에 따르면 알츠하이머 위험 감소에 가장 좋은 점심 식사는 치킨 석류 퀴노아 샐러드입니다. 그녀가 좋아하는 레시피는 퀴노아 3/4컵, 후지 사과 1개, 석류씨, 아몬드 1/3컵, 민트와 파슬리 같은 허브, 껍질을 벗긴 뼈 없는 닭가슴살을 넣는 것입니다. 하지만 가장 좋은 점 중 하나는 취향에 맞게 커스터마이징할 수 있다는 점입니다.

"매우 다재다능합니다."라고 그녀는 말합니다. "채식주의자로도 만들 수 있습니다. 콩과 식물인 녹두를 닭고기 대신 사용할 수 있습니다."

또한 바쁜 의사로서 파텔 박사는 식사 준비에 많은 시간을 할애하지 않습니다. "준비하기가 쉽습니다."라고 그녀는 말합니다. "일부 재료는 미리 준비해 두었다가 먹을 준비가 되면 드레싱을 추가하면 됩니다. 상쾌하고 포만감 있는 식사입니다."

뇌도 동의할 것입니다. "저는 또한 단백질, 채소, 건강한 지방의 균형이 좋아서 지속적인 에너지를 공급하고 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 됩니다."라고 그녀는 계속 말합니다.

이 모든 영양소가 알츠하이머병 및 인지 건강과 더 광범위하게 어떤 관련이 있을까요? 데이터를 자세히 살펴봅시다.

2022년에 발표된 한 연구에 따르면 동물성 단백질 섭취가 식물성 위주의 식단을 섭취하는 성인의 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 하지만 식물성 단백질도 그 자리를 차지할 수 있습니다. 20년에 걸쳐 77,000명을 대상으로 한 대규모 하버드 연구에 따르면 콩과 콩류, 특히 리마콩과 완두콩이 인지 기능 저하와 가장 밀접한 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

채소는 또한 뇌 건강에 좋은 식단의 핵심 요소입니다. 2022년에 발표된 한 연구에 따르면 채소를 많이 섭취하는 일본의 노인은 치매에 걸릴 확률이 낮았습니다.

아몬드에 함유된 건강한 지방은 두뇌에도 좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 103,000명 이상을 대상으로 한 2023년 메타 분석에 따르면 오메가3가 풍부한 식품을 섭취하면 치매와 인지 기능 저하가 발생할 확률이 약 20% 감소할 수 있다고 합니다.

뇌 건강에 좋은 식단을 유지하기 위한 3가지 추가 팁

1. 초가공 및 고당분 음식과 음료를 최소화합니다.

파텔 박사는 초가공식품(UPF)이 많은 식단을 섭취하면 심장병과 치매를 비롯한 여러 만성 질환에 걸릴 확률이 높아질 수 있다고 말합니다. 그녀는 약 11,000명을 대상으로 한 코호트 연구에서 초가공 식품이 실행 기능 저하와 관련이 있다는 사실을 발견했다고 지적합니다.

파텔 박사는 일반적으로 UPF로 간주되는 식품은 다음과 같다고 말합니다:

• 아이스크림
• 가공육
• 탄산음료와 같은 가당 음료
• 가공육
• 바로 먹을 수 있는 냉동 식품

2. 지중해식 식단 따르기

7년 연속 US 뉴스 & 월드 리포트의 최고 식단으로 선정된 바 있는 이 식단에 대해 들어보셨을 가능성이 높습니다. 파텔 박사는 "1970년부터 치매뿐만 아니라 심장병, 대사 증후군, 제2형 당뇨병에 대해 가장 잘 알려져 있고 잘 연구된 식단 중 하나입니다."라고 말합니다.

부검한 뇌를 대상으로 한 연구에서 지중해식 식단과 유사한 식단인 DASH(저염식 식단을 강조하는 식단)를 따르는 사람들은 알츠하이머의 징후가 더 낮았습니다.

3. 점심 시간 활용하기

전문가들의 조언을 들어보세요: 점심시간에 일을 해서는 안 됩니다. "점심시간은 직원들이 스트레스에서 벗어나 재충전하고 집중력과 에너지를 회복하여 남은 하루를 보다 효과적으로 처리할 수 있도록 해줍니다."라고 Patel 박사는 말합니다. "전용 점심시간을 가지면 무심코 간식을 먹거나 식사를 거르는 대신 더 건강한 식습관을 장려할 수 있습니다."

2014년 학생들을 대상으로 한 연구에서 연구자들은 점심시간이 짧은 사람들이 건강한 식단을 덜 선택한다는 사실을 발견했습니다. 좋은 보너스로, 여러분과 여러분의 고용주가 점심시간을 더 잘 활용할 수도 있습니다. 2021년 연구에서는 짧은 휴식 시간도 사람들이 새로운 기술을 배우는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.