요가도 근력 운동에 포함되나요? 유산소 운동? 둘 다?

요가도 근력 운동에 포함되나요? 유산소 운동? 둘 다?

이 연습을 더 광범위한 운동 루틴에 포함시키는 방법은 다음과 같습니다.

By Jenny McCoy, C.P.T.

2024년 5월 20일

 

 

요가를 하면 근육이 피곤하고, 숨이 약간 차고, 동시에 편안해지는 등 다양한 느낌을 받을 수 있습니다. 매트를 걷어 올릴 때쯤이면 궁금해지는 것은 당연한 일입니다: 잠깐만요, 방금 무슨 운동이었나요?

요가를 어떤 스타일로 하느냐에 따라 어떤 상자에 체크하는지가 크게 달라집니다. 요가는 신체적 움직임에 뿌리를 둔 수련부터 마음챙김과 명상에이르기까지 8가지 유형의 수련을 포괄하는 매우 광범위한 운동이지만, 여기서는 아사나 또는 일반적으로 수업과 흐름과 연관된 자세에 초점을 맞춰 설명해드리겠습니다. 어떤 요가 수련도 똑같이 보이지는 않지만, 각 유형이 주는 중요한 이점은 거의 변함없이 유지됩니다.

 

그럼 시작해 보겠습니다: 다운워드 도그, 브릿지, 플랭크가 근력을 강화하는 데 도움이 될까요? 아니면 심장을 뛰게 하거나 근육을 이완하는 데 더 중점을 두나요? 전문가들의 도움을 받아 운동 루틴에서 요가가 어떤 위치에 있는지 분류해 보았습니다.

크레센트 런지를 할 때 대퇴사두근이 확실히 떨리니 요가는 확실히 근력 운동에 포함되겠죠?

일반적으로 리프팅 운동 후 근육이 지친 상태에서 플로우를 하는 것이 일반적입니다. 따라서 빈야사, 파워, 핫 요가, 아쉬탕가, 하타, 쿤달리니, 이옌가 등 다양한 자세를 취하고 움직이는 요가를 포함한 대부분의 특정 요가 스타일은 근력 강화에 도움이 될 수 있습니다. (음 요가나 회복 요가와 같이 느리게 진행되는 스타일은 앉거나 기대는 자세를 중심으로 하기 때문에 도전적이라기보다는 차분해지는 데 중점을 두기 때문에 적합하지 않을 수 있습니다.)

덤벨이나 바벨을 들지 않는 등 헬스장에서 볼 수 있는 전통적인 근력 운동과는 다를 수 있지만, 원 요가에서는 몸을 저항으로 사용하여 근육에 도전한다고 피닉스의 공인 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 등록 요가 강사인 재클린 다니엘 프라이어(CSCS, RYT)는 SELF에 말합니다.

 

요가가 어떤 유형의 근력을 키우는지에 관해서는 일반적으로 근지구력(근육이 지속적으로 활동하는 능력, 즉 기본적으로 체력)과 기능적 근력(일상적인 동작을 안전하고 효율적으로 수행하는 능력을 향상시키는 실용적인 유형)의 조합이라고 Fryer는 설명합니다. 실제로 2015년 노인학 저널에 발표된 118명의 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 8주간의 요가가 저항 밴드, 블록, 의자를 사용한 근력 강화 운동만큼이나 기능적 체력 향상에 효과적이라는 결론을 내렸습니다.

프라이어는 요가에서 근지구력은 자세를 유지하고 세션당 여러 번 반복함으로써 향상된다고 말합니다. 여기에는 많은 등척성 수축 (자세를 취하고 유지하는 동작)과 긴장 상태에서 장시간 지속되는 동작이 포함됩니다. 요가는 동심성 수축과 편심성 수축 (하중을 받아 근육이 짧아지고 길어지는 동작)도 포함하지만, 등척성에 중점을 두는 것이 기존의 근력 운동과 차별화되는 점 중 하나라고 Fryer는 설명합니다. 예를 들어 플랭크 자세와 워리어 2는 모두 일정 시간 동안 자세를 안정적으로 유지하는 데 중점을 둡니다. 기술적으로는 움직이지 않더라도 근육은 그 자세를 유지하기 위해 계속 움직이기 때문에 힘들게 느껴질 수 있습니다.

기능적 근력 향상 효과는 어떨까요? 이는 다양한 근육군을 동시에 사용하고 구부리기, 들어올리기, 밀기, 당기기, 쪼그리고 앉기, 회전하기, 사이드 스텝 등 일상적인 동작을 반복하는 자세를 취함으로써 얻을 수 있다고 그녀는 덧붙입니다.

요가는 근력을 키우지만 역기를 드는 것과 같은 방식은 아닙니다.

정형외과 전문 물리치료사이자 알링턴에 등록된 요가 강사인 캔디스 하딩(Candace Harding, DPT)은 요가는 일반적으로 전신을 강화하는 기능적 이점을 가지고 있다고 말합니다. 많은 수업이 런지 변형, 팔굽혀펴기, 높은 플랭크 자세 유지와 같은 동작을 통해 다리, 상체, 코어의 큰 근육을 사용하기 때문입니다.

하지만 그렇다고 해서 요가가 모든 근육을 단련하는 것은 아닙니다. 특정 근육(예를 들어 등 근육이나 가장 넓은 등 근육)을 단련하려면 웨이트를 들고 몸 쪽으로 당기거나 저항 밴드나 케이블을 사용하거나 턱걸이, 거꾸로 줄넘기, 턱걸이와 같이 체중이라는 강력한 외부 하중을 당기는 동작을 하는 등 요가 수업에서 접하기 힘든 동작을 해야 합니다.

최대 근력과 파워를 향상시키는 것이 목표라면 이러한 추가 저항을 사용하는 것도 중요하다고 프라이어는 말합니다. 요가는 이러한 이득을 얻기에 충분한 도전을 제공하지 못할 가능성이 높기 때문이죠. 요가에서는 체중을 사용하는 것만으로 제한되기 때문에 자극을 더 무겁게 만들 수 없기 때문입니다.

마지막으로 요가를 근력 운동으로 간주하는 정도는 처음부터 얼마나 강한지에 따라 달라집니다. 하딩 박사는 "운동하는 사람의 출신 지역에 따라 차이가 있습니다."라고 설명합니다. 예를 들어, 운동을 처음 시작하는 사람은 체중을 이동하는 것 자체가 힘들기 때문에 요가를 통해 많은 근력 운동 효과를 얻을 수 있는 반면, 정기적으로 헬스장에 다니는 사람은 이미 탄탄한 기본 근력을 갖추고 있기 때문에 많은 혜택을 얻지 못할 수도 있습니다. 하지만 하딩 박사는 요가는 다른 방식으로 근육에 부담을 주기 때문에 숙련된 역도 선수도 루틴에 요가를 추가하면 운동 효과를 볼 수 있다고 말합니다. 요가는 짧은 시간 동안 더 무거운 무게를 움직일 때 헬스장에서 하는 것보다 더 오랜 시간 동안 근육을 긴장시켜야 하기 때문이라고 하딩 박사는 말합니다. .

요가를 유산소 운동으로 간주할 수 있나요?

하딩 박사는 일반적으로 심혈관 운동은 더 많은 산소 섭취를 요구하고 큰 근육을 주기적으로 반복적으로 움직이는 모든 운동으로 정의된다고 설명합니다. 따라서 요가가 유산소 운동에 포함되는지 여부는 "수업의 속도와 많은 관련이 있다"고 그녀는 말합니다.

예를 들어 빈야사, 파워 요가, 핫 요가와 같은 동작을 계속 반복하는 수업은 확실히 심박수를 높이고 유산소 운동에 도움이 될 수 있다고 프라이어는 말합니다. 다만 달리기나 자전거 타기와 같은 전통적인 유산소 운동에 비해 요가가 제공하는 유산소 운동은 일반적으로 "좀 더 가벼운 편"이라고 하딩 박사는 말합니다. 음이나 회복과 같은 느린 속도의 세션은 유산소 운동에 도전할 수 없습니다.

근력 운동의 이점과 마찬가지로 유산소 요가의 효과는 현재 체력 수준에 따라 달라집니다. 하딩 박사는 "앉아서만 생활하는 사람이라면 요가로 충분할 수 있다"며 중간 강도 또는 격렬한 강도의 유산소 운동으로 분류할 수 있다고 말합니다. 하지만 이미 활동적인 사람이라면 요가가 심장 강화에 큰 도움이 되지 않을 수도 있습니다.

요가도 몇 가지 상자를 더 확인합니다.

균형 감각을 향상하고 싶다면 요가가 현명한 선택이 될 수 있습니다. 하딩 박사는 "치료용" 또는 "느린" 자세로 지정되지 않은 한, 어떤 유형의 수업이든 흔들림을 방지하는 능력에 도전하게 될 것이라고 말합니다. 특히 나무 자세, 독수리 자세, 댄서 자세 등 한쪽 다리로 서 있는 동작은 안정성을 테스트하고 궁극적으로 강화할 수 있습니다. 실제로 2015년 나이와 노 화에 발표된 노인을 대상으로 한 6개의 연구 메타 분석에 따르면 요가를 하면 균형 감각이 약간 향상되고 이동성이 적당히 향상되는 것으로 나타났습니다.

두 번째 발견인 더 나은 이동성은 요가의 또 다른 장점입니다. 많은 수업이 다양한 자세로 몸을 움직이고 여러 방향으로 관절을 사용하는 것을 포함합니다. 하딩 박사는 "요가에서는 몸을 비틀고, 구부리고, 아치형으로 굽히고, 옆으로 구부립니다."라고 말합니다.

이러한 다양한 움직임은 관절의 이동성과 운동 범위를 늘리는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 여러 가지 시나리오에 도움이 된다고 그녀는 설명합니다. 예를 들어, 너무 팽팽하거나 너무 느슨한 근육은 힘을 생성하는 능력이 제한되기 때문에 더 나은 이동성은 역도를 발전시키는 데 도움이 될 수 있다고 하딩 박사는 설명합니다. 또한 달리기 선수나 사이클리스트처럼 한 방향으로만 움직이는 데 많은 시간을 보내는 운동선수에게는 만성적으로 뭉친 부위를 열어주고 주로 한 가지 동작만 반복적으로 수행함으로써 발생하는 이동성과 근력의 불균형을 해소하는 데 도움이 될 수 있다고 설명합니다.

요가를 통해 발가락을 움직일 수 있는 방법을 찾고 계신다면 운이 좋으실 수도 있습니다. 요가는 근육과 힘줄의 길이를 늘리는 능력을 향상시킨다고 SELF가 이전에 보고한 바 있습니다. 2019년 국제 행동 영양 및 신체 활동 저널에 발표된 노인을 대상으로 한 22건의 연구 메타 분석에 따르면 요가는 유연성을 크게 향상시킬 수 있다고 합니다. 이는 정적인 스트레칭을 통해 또는 바운드 앵글 자세, 넓은 다리 앞으로 접기, 비둘기 자세와 같이 자세를 취하고 유지할 때 가능하다고 살레이 박사는 설명합니다.

이 모든 것이 요가가 수많은 피트니스 루틴을 훌륭하게 보완할 수 있다는 것을 증명합니다.

운동 루틴에 요가를 접목할 수 있는 방법은 무궁무진하지만, 한 가지 중요한 점은? 요가가 유일한 운동이 아니라면 요가를 병행하는 것이 가장 좋습니다. 하딩 박사는 요가를 "훌륭한 만능" 기능적 활동이라고 설명하지만, 근육과 심장에 완전히 도전하기 위해 다른 형태의 운동을 하는 것을 권장하기 때문입니다. 요가의 근력 및 유산소 운동 효과는 일반적으로 전통적인 역도나 달리기, 자전거 타기와 같은 빠른 속도의 유산소 운동에 비해 더 약하기 때문입니다. 따라서 운동의 신체적 이점을 극대화하는 것이 목표라면 요가만으로는 필요한 모든 것을 얻지 못할 수도 있습니다.

하지만 동시에 요가는 몸을 다양한 방식으로 움직이게 하고 다른 운동을 효과적으로 소화할 수 있는 능력을 향상시키는 운동 능력 강화 효과를 제공하기 때문에 다른 운동을 보완하는 놀라운 운동이 될 수 있다고 하딩 박사는 말합니다.

궁극적으로 요가를 루틴에 얼마나 자주 포함할지는 자신에게 달려 있습니다. 하루가 끝나면 어떤 형태의 운동을 하든 자신이 가장 좋아하는 것이어야 한다고 하딩 박사는 말합니다. 그게 요가라면? 좋아요! 다른 운동이라면요? 환상적이죠! 요가를 더 많이 하든, 역도를 더 많이 하든, 유산소 운동을 더 많이 하든 운동 루틴에 다양성을 더하면 운동 효과가 향상될 가능성이 높다는 사실만 기억하세요.